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お腹の調子を整える生活習慣やマッサージ&ツボのまとめ

ボディケア 健康
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旅行で環境が変わったり、生活習慣が乱れたりするとお腹の調子が悪くなったりしませんか?

 

便秘や下痢など、お腹の調子が悪い時ってそれだけでぐったり、元気がなくなってしまいますよね。

他にも便秘だと肌が荒れたり、下痢の時に辛い腹痛が起こったり、トラブルも付き物です。

 

そこで今回は、悩みのタネになりがちなお腹の調子を整えるための方法についてまとめてみました。

薬に頼らずとも食べ物やマッサージなどで自分で簡単にお腹の調子を整えることができるケースもあるので、参考にしてくださいね!

 

お腹の調子を整える8つの方法

まずはお腹の調子を整えるために、日常生活で気をつけるべきポイントをまとめました。

 

食事は3食、良く噛んで食べる

 

便秘気味の人は、まず3食しっかり食べることから始めてみましょう。

もちろん食べ過ぎはよくありませんが、1食の量が少なすぎるのもいけません。

毎日決まった時間に、良く噛んで食べるようにしましょう。

 

特に大事なのは朝食です。

朝食をしっかり食べることで腸が活性化するので、便秘の解消に効果的です。

 

症状に合った食物繊維を取る

 

「便秘には食物繊維が効果的」というのは有名ですが、実は食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

水に溶ける水溶性食物繊維は便を柔らかくする他、善玉菌のエサとなって腸内を整えるサポートをしてくれます。

水に溶けない不溶性食物繊維は途中で吸収されることなく大腸まで届き、便の量を増やしてくれます。

摂取量の理想的なバランスは水溶性:不溶性=1:2です。

水溶性食物繊維  100g中の含有量 不溶性食物繊維  100g中の含有量
ココア 5.6g インゲン豆 11.8g
押麦 4.5g おから 11.1g
ニンニク 3.7g 小豆 11.0g
ごぼう 2.7g えんどう豆 7.2g
納豆 2.3g 大豆 6.1g
豆味噌 2.2g 味噌 5.3~5.6g
オクラ 1.6g グリンピース 5.3g
インゲン豆 1.5g 納豆 4.4g
梅干し 1.4g 押麦 4.0g

ひと口に便秘と言っても症状によって有効な食物繊維も違ってきます。

 

筋肉の低下などで腸の動きが弱まった「弛緩性便秘」には、不溶性と水溶性をバランス良く取るようにしましょう。

 

「直腸性便秘」は便意を我慢することで脳への刺激が鈍くなり、上手く排泄できなくなっている状態です。

直腸性便秘は長時間、便が直腸にとどまる内に水分が奪われているため水溶性の食物繊維を摂るといいでしょう。

 

ストレスにより起こる「けいれん性便秘」も水溶性の食物繊維がオススメです。

 

下痢予防には水溶性食物繊維が有効で、逆に不溶性食物繊維を摂ると腸を刺激して悪化させてしまいます。

 

整腸作用が高く、自分に合った乳酸菌を取る

お腹の調子を整えるのには乳酸菌も効果がありますが、中でも整腸作用の高い

 

  • ビフィズス菌
  • ラブレ菌
  • ブルガリア菌

 

といった乳酸菌を取ると良いでしょう。

 

人の大腸には約100種類もの菌が存在し、人ごとにその種類は千差万別です。

だから相性の良い乳酸菌も、人それぞれに違います。

どれか一種類の乳酸菌を2週間ほど取り続け、良い変化を感じたらそれがあなたにとって相性の良い乳酸菌です。

 

軽めの運動をする

 

激しい運動よりも軽めの運動をする方が、副交感神経が上がるので腸の動きがよくなります。

就寝前に軽くストレッチをすると、寝ている間の腸の動きが活性化しますよ。

 

しっかり眠る

 

睡眠ホルモン「メラトニン」は腸内環境と密接な関係があり、寝ている間にお腹の調子を整える作用があります。

メラトニンは明るい日中には分泌されないので、暗い夜にしっかり眠らないといけません。

脳内のメラトニンが増えることで睡眠のリズムが整い、同時に腸内環境も整うというわけです。

 

ストレスをためない

 

ストレスは腸内環境の大敵です。

「腸は第二の脳」と言われていることもあり、悩んだり深く考え込んだりすると腸の働きが弱まってしまうのです。

 

腹式呼吸をする

便秘がひどい人は呼吸が浅い傾向があります。

呼吸が深いと横隔膜の動きが腸を揺さぶり、刺激を与えることができます。

 

腹式呼吸のやり方はとても簡単です。

 

  • 細い糸を口から吐き出すイメージで、口をすぼめて息を吐き続ける
  • お腹をしっかりとへこませて息を吐ききる
  • 吐ききったらお腹を膨らませながら息を吸う

🙂 30秒以上息を吐き続けることができればOK!

 

冷え性の改善を心がける

 

体が冷えると血行が悪くなり、内臓も冷えるので働きが悪くなってしまいます。

つまり、胃腸の働きも弱まるのでお腹の調子が悪くなってしまうのです。

だから、冷え性を改善することがお腹の調子を整えることに繋がるのです。

 

お腹の調子を整える食べ物・飲み物10選

続いて、お腹の調子を整えてくれる食べ物&飲み物を紹介します。

もちろん、それだけを食べて飲んでいればOKというわけではありません。

栄養バランスの取れた食事をすることが大前提です。

 

発酵食品

 

ヨーグルト・納豆・漬物・味噌といった発酵食品には、腸内細菌のバランスを整えてくれる働きがあります。

大豆は発酵することで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良くなります。

 

玄米や雑穀類

 

毎日食べるご飯に混ぜて食べるのがおススメです。

お米と一緒に混ぜて炊くだけのものが売られているので手軽に食べられますよ。

玄米:ミネラルや食物繊維が豊富

大麦(押麦):水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んでいる

 

果物

 

リンゴ・バナナ・プラム・イチジクなどが特にオススメです。

糖分が多くて気になる方もいるかもしれませんが、食べ過ぎなければ問題ありません。

特にドライフルーツは干すことによって水溶性・不溶性ともに食物繊維がアップ。

ヨーグルトに混ぜて食べればさらに効果が期待できます。

 

オリゴ糖

 

オリゴ糖は胃や小腸で分解されず、生きたまま大腸まで届いて腸内に住んでいる善玉菌のエサになります。

カロリーも砂糖の約半分という、女性にとって魅力的な甘味料なのです。

 

※シロップタイプのオリゴ糖は人工甘味料や保存料、香料と言った添加物が含まれているものがあります。オリゴ糖含有量も10~50%のものが多く、100%オリゴ糖と言うわけではありません。

成分表示の確認は忘れずに。

 

ネバネバ食材

ヤマイモ・オクラ・モロヘイヤ・メカブなどのネバネバは、腸内の粘膜層を保護する働きがあります。

 

たっぷりの水分

 

便秘解消に効果的な水ですが、飲んだ量の10分の1ほどしか大腸に届きません。

1日1.5~2リットルを目安に飲むようにしましょう。

一度にたくさん飲むのではなく、数回に分けることで常に腸にも水分がある状態にできます。

 

体を冷やさないよう、ぬるま湯や常温の水を飲みましょう。

マグネシウムなどのミネラルが豊富なミネラルウォーターがオススメですよ。

 

白湯

 

起床後、白湯を飲むことで胃腸が温まり、消化吸収力が高まるのでお腹の調子を整えるのに効果的です。

200mlほどの白湯を、ゆっくり時間をかけて飲みましょう。

 

甘酒

 

「飲む点滴」とも言われるほど栄養満点の甘酒は、腸内環境を整える効果もあります。

 

甘酒に含まれる腸に良い働きをするもの
  • 腸内の善玉菌を増やす「オリゴ糖」
  • 便秘解消に効果のある「食物繊維」
  • 腸内に水分を呼び込んで便を柔らかくする「マグネシウム」

 

それぞれの栄養素は微量なので即効性はありませんが、飲み続けることでお腹の調子を整える効果が期待できます。

 

アルコールを含まない、麹と水だけで作った甘酒がオススメですよ。

 

牛乳

 

牛乳に含まれる「乳糖」は善玉菌のエサになるので、腸内の善玉菌を増やして環境を整える効果があります。

ただし、体内で乳糖を分解できない「乳糖不耐症」の人は下痢になってしまうこともあるので注意しましょう。

 

ココア

 

ココアに含まれる「リグニン」という成分は、ポリフェノールとして腸内の善玉菌を増やしたり、不溶性食物繊維として排便を促したりするので腸内環境を良くするのに効果的です。

また、ココアには体を温める働きもあるので、冷え性を改善することで腸内環境をより良くすることができます。

 

お腹の調子を整えるのに向いていない食べ物4選

お腹の調子を整えたい人にはオススメできない食べ物についてまとめてみました。

「絶対に食べてはダメ!」というわけではありませんが、少し控えてみてはいかがでしょうか。

白米やパン

 

毎日食べている白米も、実はお腹の調子を整えるのには不向きです。

白米や白いパン、上白糖などの「白い食べ物」は腸にはあまり良くないのです。

 

腸内環境を良くするためには、玄米や全粒粉パン、黒砂糖など未精製のものがオススメですよ。

 

チーズやバター

 

チーズなどの発酵した乳製品は乳酸菌が多く含まれています。

そのため適量の摂取はお腹の調子を整えるのに効果があります。

ただし脂肪分が多いので食べ過ぎると腸の負担になるので、腸内環境が悪化してしまいます。

 

ファーストフードやスナック菓子

ファーストフードやスナック菓子に多く含まれる「トランス脂肪酸」は腸内環境を悪化させてしまいます。

 

キャベツ・ピーマン・とうもろこし

 

腸内環境の改善に効果がありそうな野菜ですが、なんでもOKというわけではありません。

キャベツ・ピーマン・とうもろこしは食べ過ぎると下痢や便秘の原因になるので注意しましょう。

 

お腹の調子を整える医薬品やサプリメント4選

 

ファスコン整腸剤プラス

出典:京都薬品ヘルスケア株式会社

「乳酸菌」と「納豆菌」を配合した整腸剤です。

小粒サイズ&ヨーグルト風味なので飲みやすく、5歳から服用できます。

乳酸菌を育てる「ニコチン酸アミド」や衰えた消化機能を助けてくれる「ビオヂアスターゼ2000」なども含まれており、整腸剤として効果的な配合になっています。

 

ザ・ガードコーワ整腸錠

出典:興和株式会社

「乳酸菌」「納豆菌」の他、腸内の善玉菌を増やす手助けをしてくれる「パントテン酸カルシウム」を配合しています。

大腸全体の調子を整えてくれる効果が期待できます。

 

ビフィーナS

出典:ヘルスエイド

「ビフィズス菌ロンガム種」を50億個も配合したロングセラーサプリメントです。

3層構造のシームレスカプセルで、ビフィズス菌が生きたまま腸内に届きます。

 

はぐくみオリゴ

出典:はぐくみプラス

天然成分で副作用の心配が少ないので、悩みが多い割には対処法が少ない妊娠中や赤ちゃんの便秘にも使えるサプリメントです。

「ガラクトオリゴ糖」や「キシロオリゴ糖」など、あえて吸収されにくいオリゴ糖を配合することで、腸までしっかり届きます。

 

お腹の調子を整えるマッサージ3選

 

便秘解消やデトックス(毒素排出)にも効果的な、お腹の調子を整えるマッサージを紹介します。

 

超簡単な「のの字」マッサージ

 

とても有名&簡単な、お腹に「のの字」を描くだけのマッサージです。

腸の形に沿って少し圧をかけながら「のの字」を描くようにマッサージしましょう。

 

小腸のコリをほぐすマッサージ

 

栄養分の吸収が行われる小腸が弱ってしまうと、便秘や下痢になってしまいます。

肩と同じように小腸も凝ってしまうことがあるので、コリをほぐして柔らかくすることで便通が良くなります。

お風呂あがりや寝る前のリラックスした状態でマッサージするのがいいでしょう。

  1. おへそを中心に半径3cmくらいの場所を円形にマッサージしていく
    (人差し指・中指・薬指を揃えて小さな円を描くように)
  2. 次はおへその左側に、①の時と同じように手を置く
  3. そしてUの字を描くように、おへその左→左下→下→右下→右と優しく押す

 

即効性のある腸もみマッサージ

 

ぽっこりお腹の解消にも効果的なマッサージです。

 

  • 両手を開いて脇腹に当て、上下に10回動かす
  • 次におへそから3cm離れた場所に指先を置いて、時計回りに強めに3周、マッサージ
  • 最後に、お腹全体を時計回りに、ゆっくりと5周マッサージ

 

ゴリゴリしている場所は、特に念入りに揉みましょう。

 

お腹の調子を整えるツボ

 

お腹の調子が何だか悪い・・・そんな時は、ツボ押しで症状を改善することができますよ。

ツボ押しは緊張して筋肉が硬いとうまく指が入らないので、リラックスして行いましょう。

1つのツボにつき、2~3回押すのが目安です。

 

お腹のツボを直接刺激する方法

大腸兪(だいちょうゆ):下痢にも便秘にも効果あり

背骨に沿って親指で辿っていった時に、骨盤とぶつかった左右のポイントにあるツボです。

背骨からだいたい指2本分くらい外にあります。

 

大巨(だいこ):慢性便秘に効果あり

おへそから指3本分下がり、そこから左右指3本分のポイントにあるツボです。

 

天枢(てんすう):腸の働きを活性化させる効果あり

おへそから左右に指3本ずつ離れた場所にあるツボです。

 

手軽な手足のツボを刺激する方法

温溜(おんる):ストレス下痢に効果あり

腕の親指側、手首を曲げた時にできるシワと肘とのちょうど真ん中にあるツボです。

 

腹瀉点(ふくしゃてん):下痢や腹痛の緩和に効果あり

手の甲の、中指と薬指の骨の間にあるツボです。

中指と薬指の骨が交わる部分のくぼみの少し上にあります。

裏内庭(うらないてい):即効で下痢を止める効果あり

足の裏の人差し指の付け根、やや中指寄りにあるツボです。

押しても良いですが、お灸で温めても効果があります。

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

お腹の調子を整えることは、体全体やお肌の調子を整えることにも関係します。

自分に合った方法を見つけて、心身ともにイキイキと健康な毎日を送りましょう!

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