キュッと引き締まったおしりは、女性から見てもとても魅力的ですよね。
自分のおしりを鏡で見たとき、愕然とした覚えはありませんか？
「どうすれば美尻になるのか」
「どんなエクササイズでお尻の筋肉のどの部分が引き締まる」
知って行うのと知らずに行うのでは雲泥の差が現れます。
エクササイズとその効果が具体的にわかった上で意識して行えば、キュッと上がった小尻になること間違いなし。
そこで、毎日2分行うだけでヒップアップが可能で、誰もが憧れる小尻になるためのエクササイズ方法を紹介いたします。
さらに、それだけでは物足りない方のために、ワンランク上の美尻を目指すエクササイズも豊富に紹介しています。
2分で簡単にヒップアップエクササイズ
毎日2分間エクササイズを行うだけでヒップアップができるエクササイズの方法です。
毎日継続すれば、美尻になること間違いなしですね。
お尻の下部分を上げる
腹ばいになり上半身をしっかり起こします。
顔はまっすぐ前を向き手を肩幅に開き、肘から肩が90度になるように曲げます。
片足のひざを曲げ、そのまま足を持ち上げ10秒キープ。
反対側も同じように行います。
お尻にハリを出す
腕を使わないブリッジをイメージすると行いやすいです。
つま先をそろえて足の裏を床につけ、太ももの筋肉を使ってくるぶしとひざに隙間があかないようにし、腰から持ち上げて行き、肩と手で体を支えて高く上げていき15秒キープします。
お尻と脚の境界線を作る
ひざから下を横に曲げて椅子に乗せ、脚に重心を移動させ太ももからお尻の筋肉を使っているのを感じるまで体を倒し20秒ほどキープします。
反対の脚も行います。
お尻の外側に効く
ひざから上は付けたまま、ひざ下を開いていき限界まで床に近づけていきます。
お尻の穴を締めるように力を入れ、15秒キープ。
両足が離れないように注意しましょう。
お尻の上部分を鍛える
両足をそろえてひざを軽く曲げ、ひざが離れないように注意しながらそのまま足の付け根から持ち上げるように真上に持ち上げ5秒キープします。
出典：マイナビニュース
ヒップアップと脚痩せ
両足を軽く開いて立ち、手を腰において息を吸いながら片足を前へ後ろの脚のひざが床につかないところまで腰をしっかり落とし踏み出します。
息を吐きながら最初の姿勢に戻り、反対側の脚も同じように行います。
左右各30回を2～3セット行います。
最初は片足10回ずつから徐々に増やしていくといいでしょう。
お尻の形別エクササイズ
自分のお尻の形を鏡で確認してみてください。
お尻に合ったエクササイズを行えば、効果もアップしますのでぜひ挑戦してみてください。
垂れ尻
ヒップレイズというエクササイズが効果的です。
つま先をそろえて足の裏をしっかり床につけ、左右のひざとくるぶしが開かないように注意しながら腰から持ち上げて行き、15秒キープします。
その他、お尻で歩くヒップウォークも効果的です。
扁平尻
両手を壁につき、もう片手は腰に添え、壁側ではない脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
息を吐きながら高く蹴り上げるように持ち上げ、息を吸いながら少しだけ宙に浮いたままおろし、再び息を吐きながら高く持ち上げます。
これを10回繰り返し3セット行い、反対の脚も行います。
四角尻
四角尻の方も垂れ尻と同じくヒップレイズを行うと効果的です。
また、四角尻は骨盤が開いていることが多いので、骨盤矯正などプロの方にお願いすると早く骨盤の開きが治ります。
出尻
ひざとつま先をまっすぐにして前後に脚を開き、前のひざを曲げて後ろ脚はひざを伸ばした状態で床につけます。
両手を前足の太ももにおいてひざをゆっくり曲げ、後ろ脚の付け根が伸びたら25秒キープ。
これを3回繰り返し、反対の脚も同様に行います。
もっとお尻を引き締めたい人のための本格エクササイズ
毎日2分のエクササイズでは物足りない人には、本格エクササイズを試してみてください。
自分の目指すお尻の形に合わせてエクササイズを組み立てれば、キュッと引き締まった美尻になること間違いなしですね。
お尻の丸みを出す
お尻に丸みを出すためにはお尻の真ん中の筋肉を鍛えます。
横向きに寝てひざを90度に曲げ背中をまっすぐ伸ばします。
ひざの角度を90度にしたままかかとをお尻の下にくるようにします。
かかとをつけたままひざを開きます。
これを無理のない程度に数回繰り返します。
お尻のたるみを引き締める
「お尻にハリを出す」エクササイズに少し動作を加えると引き締め効果が増します。
仰向けになって両足を床につき、両足をそろえて腰を上げていきます。
腰を上げた状態で片足を伸ばし、太ももと平行に保って5秒キープ。
脚を戻してお尻を下げる動作を片足30秒ずつ、両足行います。
出典：筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ！》
お尻をキュッと上げる
大殿筋と中殿筋を鍛えるブルガリアンスクワットを行いましょう。
片足を椅子に乗せて、手は腰に当てます。
ひざが前に出ないように、上半身が前に傾かないように注意しながらひざを曲げます。
ひざを伸ばしてもとに戻ることを左右10回、2セット行います。
お尻を小さくする
バレリーナのように足のつま先を外に向け脚をクロスさせて立ち、そのまま屈伸運動を8回行います。
ひざを伸ばしてお腹から息を5回吐き、お尻の穴に2回力を入れます。
これを脚を組み替えて1回ずつ行います。
お尻を大きくする
ヒップリフトとバックキックを組み合わせることで、お尻に筋肉がつくので大きくすることができます。
・ヒップリフト
仰向けになってひざを立て、脚は骨盤の幅程度に開きます。
息を吐きながらゆっくり腰を持ち上げ、お尻に力を散れて3秒キープしてからゆっくり腰を下ろします。
これを5回行います。
・バックキック
ひじとひざを床について四つん這いになり、頭からかかとまで一直線になるように意識し、片足を後ろに伸ばし10秒キープします。
左右3セットずつ行います。
お尻の弾力をつける
硬くなってしまったお尻に弾力をつけるには、骨盤を緩めて再度トレーニングをしてあげるとプリプリの弾力のあるお尻になります。
仰向けになって両足を上へ上げ、力を抜いて子供が駄々をこねるみたいにかかとでお尻をたたきます。
200～300回と多くたたけばたたくほど骨盤がほぐれます。
その後うつぶせになって肘をついて上半身を起こし、つま先を軽く上げ数秒キープし、その後戻すという動作を数回繰り返します。
骨盤を引き締めお尻の形を整える
骨盤を簡単に引き締める方法を3種類紹介します。
・脚ひねり
仰向けに寝て両膝を立て、ひざをつけたままゆっくり肩が床から離れないように注意しながら、息を吐きながら右に倒します。
息を吸いながら元に戻し、反対側も同様に行います。
これを1～2分ほど行います。
・骨盤ゆらし
仰向けに寝て両膝を曲げ腕で抱え込みます。
そのまま体を前後にゆっくり時間をかけて揺らします。
・骨盤まわし
つま先をまっすぐ前へ向け両足を肩幅に開きます。
腰に手をあて、上半身を動かさないように右に30回腰を回します。
逆も同じように行います。
↑骨盤体操のやり方【関連記事】
お尻のお肉を落とす
前足を曲げ、後ろ足はのばして床に座り、上半身を前へ倒して両腕を前に伸ばして1分間キープします。
反対も同じように行います。
まとめ
今回は美尻を目指すためのエクササイズを盛りだくさんで紹介いたしました。
エクササイズする時間を確保して、しっかりと行うのもよし、テレビを見ながら、寝る前にササッと行うのもよし。
自分の空き時間を使って手軽にエクササイズができるものばかりです。
どのエクサイズも、目指したいお尻の形をイメージしてエクササイズを行うことが何より大切です。
「美尻は一日にしてならず」
毎日コツコツとエクササイズを積み重ねていけば、思い通りの美尻になりますよ。
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