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【自宅で簡単】骨盤を小さくする方法で小尻が叶う!ストレッチやグッズ10選

 2017/04/11 ボディケア
この記事は約 10 分で読めます。 3,851 Views

骨盤が広がっていると、いくらダイエットや運動をしても目指すボディになれません。

骨盤の大きさは、おしりの大きさにだけ影響するわけではないということをご存知ですか?

骨盤が開いていると血流が悪くなり、運動や食事制限の効果を薄くしてしまっているんです。

そこでこの記事では骨盤を小さくする骨盤矯正法をご紹介します。

 

こちらの記事もおススメです。

 

おしりが大きいのは骨盤のせい?骨盤チェック方法

まずは自分の骨盤が開いているのか、逆に閉じすぎているのかというチェックは、自宅で一人で簡単に出来ます。

やり方は簡単で、これだけで自分の骨盤が開いているかどうかわかります。

骨盤が開いていない人が骨盤を小さくする方法を試しても無意味ですからね。

まずは、自分の骨盤の開き具合をチェックしてみましょう。

  • 床にマットなどを敷いて、仰向けに寝そべります。
    (体が沈みすぎるやわらかいマットレスよりも床の方が適しています)
  • 踵を少しだけ離して、両足をまっすぐに伸ばします。
  • 踵の位置はそのままで、全身の力を抜きます。

 

足の爪先が自然と離れていくと思いますが、この時に開く角度が骨盤の広がりになります。

正常な人の角度は90度程度です。

それ以上広がるようなら骨盤が開いているので、骨盤を小さくする方法で体質改善が出来るでしょう。

足の爪先がほとんど開かない人は、むしろ閉じているので骨盤を小さくする方法は必要ありません。

 

骨盤を小さくするにはまず骨盤が開く原因を知ろう!

女性の骨盤が開いてしまうのは、姿勢の悪さ出産長時間座っている事やヒールの高い靴などが複数の原因があります。

ひとつではなく、たくさんの原因が複合してだんだんと開いていくんです。

中には怪我が原因で骨盤が開いてしまう人もいますが、これは稀なケースと言ってもよいでしょう。

1日中同じ姿勢でいたり、片方の足だけに重心をかけて立つ癖があると、長年かけて骨盤が開いていってしまうのです。

 

おしりだけじゃない!骨盤が開くとこんな事に

(骨盤が開くことでダイエットの妨げになる例)

骨盤が開くと基礎代謝が落ち、便秘がちになります。

基礎代謝が落ちれば、同じ量を食べても体に脂肪が蓄積してしまいます。

そしていつまでも排泄物が腸に居座り続ける便秘はダイエットの敵と言えるでしょう。

この他、骨盤が開けば血流に影響を与え、冷えやむくみを引き起こし、体は脂肪をつけようとします。

膝や腰へ負担をかける事になるので、運動も思うように出来ず、運動不足を引き起こす事もあります。

骨盤が開いて良い事など、出産の時に楽になる以外無いのです。

 

 

自分で出来る骨盤を小さくする方法

毎日の生活習慣で少しづつ開いてしまった骨盤を小さくするには、毎日コツコツと骨盤を小さくする努力が必要です。ここでは、自分で出来るおしりを小さくする方法をご紹介します。

 

ランジで下半身を鍛えておしりを小さくする

まずは、ランジという下半身を使用する運動でおしりの筋肉をつけましょう。

 

ランジのやり方
  1. 足を肩幅に開いて、腕を頭の後ろで組んで立ちます。
  2. 片足を一歩前に出して、そのまま自然な形で腰を落とします。曲げた太ももが床と平行になるくらいで止めます。
  3. そのままの3秒、姿勢をキープしたあとに、元の姿勢に戻します。

背筋も伸ばして、良い姿勢を保つように心がけると更に効果的です。

いかに、ひとつひとつの動作をゆっくりとするかがポイントとなります。

 

左右各10回、1日3セット行います。毎日やる必要はなく、1週間に2~3回を目安にすると良いでしょう。

 

おしりを鍛えるトレーニング方法

うつ伏せに寝る、または四つん這いでゆっくり片足ずつおしりを意識して足をあげては戻すというトレーニングをしましょう。

これは、普段あまり使わない体の後ろ側の筋肉を積極的に動かすトレーニングです。

特にお尻に効果があるトレーニング方法です。

 

 

スクワットでおしりを小さくする方法

スクワットという運動は多くの人がやり方を知っているでしょう。

このスクワットもおしりを小さくするのに効果的な運動なのです。

 

足を肩幅より少し広めに開いて、腰を落としたり、元に戻したりを繰り返す運動です。

このスクワットは、太ももの後ろ側が鍛える運動です。

太ももの後ろの筋肉はおしりにも続いており、スクワットをする事でおしりの筋肉も鍛えられるのでおしりを小さくすることになるのです。

 

骨盤を小さくする方法・1分間骨盤ダイエット

おしりを小さくするのにかかる時間は、短いほど取り組みやすいですね。

1分間で出来るなら、手軽で誰でも続ける事が出来そうです。

少し前に話題にもなった1分間骨盤ダイエットのやり方をご紹介します。

 

1分間骨盤ダイエット・その1

  • 裸足で床に立ちます。
  • 足の指でグー・チョキ・パーと、足の指で作るようにします(実際出来なくてもそれっぽく動かすだけでOKです)。
  • 知らず知らず片方だけしか動かさない足を、意識して両方動かす事で骨盤のダイエットになります。

 

1分間骨盤ダイエット・その2

  • 床に座り、両足の裏をつけます。
  • そのまま手で足を抑え、股関節の伸びを感じる所までゆっくりと前傾姿勢を取ります。
  • 筋肉が伸びていると感じたら、そこで姿勢を20~30秒キープします。

 

1分間骨盤ダイエット・その3

  • 仰向けに寝て、左膝を立てます。立てた膝を固定するように両手で抑えつつ、右側に体をひねります。
  • その時、腰だけをひねり、他はまっすぐ上を向けるように心がけます。
  • 立てている足を変え、左右1回ずつ行えば十分です。

 

骨盤の下が大きい人は大転子が広がっている

骨盤は腰の部分だけでなく、大転子と呼ばれる足の付根に近い方の広がりもあります。

いくら骨盤を小さくする運動や器具を使っても効果がない人は、この大転子の広がりが原因かも知れません。

まず、足を組んで座ったり、立つ時におかしな重心の掛け方をする人は、その体勢でバランスが取れるように大転子が歪んでいることが予想できます。

まっすぐ立ったり、座ったりする事で、この大転子の広がりが収まり、綺麗なおしりのラインに変わります。

 

  • お腹とおしりの内側の筋肉を鍛えて大転子のでっぱりを引っ込めましょう。

両膝を立てた状態で仰向けに横になります。

そのまま、お腹と腰をぐっと持ち上げ、膝までが一直線になるように意識します。この運動により、お腹とおしりの体の奥の筋肉が使われます。

 

  • さとう式リンパケアシェー体操

こちらの体操は行程が多いので動画を見ながら、一時停止を駆使して一緒に行うと良いでしょう。

大転子の出っ張りは大腰筋を鍛える事で抑えられます。

このさとう式リンパケアシェー体操はこの大腰筋を鍛えるための運動です。

 

 

1回でおしりが小さくなったと実感!骨盤ストレッチ

少し大変なストレッチですが、1回行うだけでも骨盤を小さくするのに効果があるのでぜひ試してみて欲しい運動です。

 

  1. 膝を立てて座りますが、足の幅は腰よりも少し広めに開いておきます。
  2. 手を腰の後ろに置いて体勢を安定させます。
  3. 左足首を右足のももに乗せて、そのまま膝は反対方向に倒し、股関節を開きます。
  4. 体をひざの方に向けて倒し10秒間姿勢をキープします。
  5. 反対側も同様にしてください。

 

このストレッチは、長くても5日で誰でもお尻が小さくなった、骨盤が小さくなったと感じる事が出来るストレッチと言われています。

 

 

骨盤枕体操の基本のやり方

この体操をするには、まず骨盤枕を用意する必要があります。

市販の物もありますが、バスタオルをギュッと丸めて紐などで固く固定した物を利用できますので、自作するのもOKです。

 

  1. 骨盤枕を腰に当てた状態で床に仰向けに横になります。
  2. つま先は足の親指をつけて「ハの字」にします。
  3. 手はまっすく頭の上に伸ばし、左右の薬指と小指を合わせます。
  4. そのままグッと伸びをし、5分キープします。

 

骨盤枕体操の基本はこれだけ、とても簡単です。

しかしこの骨盤枕体操はやりすぎると効果が出ません。

多くても1日3回までにしてください。

 

骨盤枕でおしりを小さくする方法

骨盤枕があれば、もうひとつおしりを小さくする体操が出来ます。

こちらはうつぶせで、恥骨のあたりに骨盤枕を当てる姿勢からはじめます。

 

  1. 手を顎の下に置き、床にうつぶせで、骨盤枕を腰の中心に当てる形で横になります。
  2. 片足ずつ膝を曲げてかかとを太ももの当たるくらいに近づけて、3分から5分そのままの姿勢を保ちます。
  3. 曲げていた膝を伸ばして、足を床からあげたまま10秒キープします。
  4. 反対側の足も同様にしてください。
  5. これだけで終わりにせず、両足同時に同じ動きをして仕上げます。

 

骨盤の歪みは寝方も関係していた!

運動やストレッチで骨盤やおしり周りの筋肉を鍛えても、日常生活で歪ませてしまっていてはいつまでたっても改善されません。

立ち方や、座り方、ヒールの高い靴を避けるなどしても、寝方で骨盤を歪めてしまう事もあるのです。

骨盤を出来るだけ歪ませない寝方は、うつ伏せです。

出来るだけ体に負担のかからない寝方をするように心がけましょう。

逆にうつぶせ寝はおしりを大きくしてしまうので、うつぶせ寝を避けて仰向けで寝る方がいいです。

 

グッズやエステで骨盤を小さくする方法

 

骨盤枕もそうですが、市販品で骨盤を小さくする効果がある商品があります。

ストレッチや体操と共に、そのようなグッズで強制的に形を整えていく事も効果的でしょう。

 

骨盤矯正グッズで骨盤を小さくする方法

骨盤を矯正できる市販グッズ

 

骨盤ベルト

引用:https://item.rakuten.co.jp

産後に骨盤の開いてしまったママから注目が高いのが、骨盤ベルトです。

長時間装着している事になるので、通気性が良く、動きを妨げないような物を選ぶと良いでしょう。

 

骨盤矯正ショーツ

引用:https://item.rakuten.co.jp

骨盤ベルトよりも着け方が簡単で、締め付けも弱いものに骨盤矯正ショーツがあります。

動きやすく、ベルトのように外れてしまう心配もありませんので外出も出来ます。

 

座るだけで骨盤矯正クッション

引用:https://item.rakuten.co.jp
骨盤矯正クッションは、座る事で正しい姿勢を取る事ができて骨盤を引き締める働きがあるクッションです。

やわらかい材質の物もありますが、ある程度しっかりした材質を選んだ方が効果が高いようです。

 

プロの力で骨盤を小さく!骨盤ダイエットエステ

自分で行う運動や骨盤矯正グッズにお金を使うなら、プロの手で骨盤矯正を行った方が良いと思う人もいるでしょう。

エステサロンでは骨盤周りの筋肉を機械で鍛えてくれたり、マッサージにより血流やリンパの流れを良くしたりと自分では出来ないお手入れが出来るのが魅力的です。

 

まとめ

 

骨盤を小さくする方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

骨盤が広がっていると、いくらダイエットや運動を続けてもメリハリのあるボディになりません。

女性は出産によりどうしても骨盤が広がってしまうという悩みもあります。

まだ出産による骨盤の悩みのない人でも、どうやったら骨盤矯正が出来るのか知る事でその時に正しい対処が出来るようになるでしょう。

骨盤を矯正して、いつまでも美しいボディラインでいたいものですね。

 

 

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