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お尻を引き締める方法を毎日10分実践すれば下半身もスッキリ!

 2017/02/01 ボディケア
この記事は約 10 分で読めます。 286 Views

 

何故か下半身だけ太ってしまう、去年のスキニーパンツが太ももから上がらない、そんな悩みをお持ちの方、いらっしゃいませんか?

下半身でお悩みの皆さんに知ってほしい情報を根こそぎ集めました。

一緒にキュッと上がったヒップラインを目指しましょう!

 

 

 

目次

お尻や太ももだけ脂肪がつくのはどうして?

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下半身だけ脂肪がついてしまう理由をいくつかあげてみました。

 

冷え性

下半身太りの大きな原因です。

下半身の冷えは代謝を悪くして水分や脂肪をつきやすくします。

脂肪は一度冷えると温まりにくいのでそのまま停滞してしまいます。

 

運動不足

元々女性は下半身の方が脂肪が多いので、筋肉が少なく、脂肪が燃焼されなければどんどん脂肪が増えていきます。

 

睡眠不足

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼する効果があり、下半身についた脂肪がが燃焼しやすくなります。

 

骨盤の歪み

骨盤が歪む事で筋肉にねじれが生じ、内臓が下に落ちてきます。

そうなると下半身や下腹部にしわ寄せがきてしまいます。

骨盤や体の歪みは下半身ダイエットにとって強敵です!

 

 

 

要注意!体の歪みが太ももやお尻に脂肪をつきやすくさせている

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女性は女性ホルモンの影響で骨盤のサイズが変化します。

骨盤の動きが上手くいかなくなると骨盤に歪みが出ます。

そうなると動脈やリンパの流れが悪くなり老廃物が溜まりやすくなります。

それがむくみなどを引き起こしてしまいます。

 

太ももの前張り

筋肉質じゃないのに、太ももの前側がパンパンの人は「反り腰」かも知れません。

普段から前傾姿勢の方は要注意です。

 

いつも内股になってる

骨盤が後ろに広がり太ももとふくらはぎの外側が張ります。

骨盤が横にも広がるので大きなお尻になってしまいます。

 

慢性の腰痛

腰痛は体が歪んで起こる事が多いです。

体の歪みはヒップラインも歪んでしまいます。

 

自分に合った靴を履いてない

無意識にバランスを取ろうとしているので、結果的に体が歪んでしまいます。

 

うつ伏せで寝ている

うつ伏せ寝が楽だという人は骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

うつ伏せ寝は腰に負担をかけ、骨盤を歪めてしまいます。

それでは、下半身が痩せる骨盤の矯正ストレッチを紹介しましょう。

 

 

 

日々の努力!自分でできる下半身の骨盤矯正

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骨盤の矯正は自分でできます。

美尻になるためがんばりましょう。

 

1.仰向けに寝てひざを90度曲げます。

上半身はそのままで両ひざを揃えて左右に倒します。

これを3分続けて下さい。

 

2.うつ伏せになってお尻を1〜3分フリフリさせます。

お尻全体を1分くらい両手で叩きます。

 

3.両足を肩の位置に開いて立ちます。

腰に手を当ててゆっくり腰を回します。

膝を曲げないように左右に30回ずつ回して下さい。

 

骨盤の矯正方法は他にもあります。

 

 

 

意識改革できゅっと上がったお尻に!

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ちょっと意識するだけで骨盤の矯正になります。

 

1.基本ですが、背筋を伸ばし正しい姿勢を常日頃意識しましょう。

 

2.カバンや荷物など同じ方で持つのはやめましょう。

片方ばかり負担がかかります。

 

3.同じ姿勢を保たないようにしましょう。

筋肉が固まります。

足を組むのもよくありません。

 

4.ジョギングやウォーキングを取り入れましょう。

正しい姿勢でのウォーキングは固まったセルライトの解消になります。

 

では、下半身に効果のあるジョギングについてご紹介します。

 

 

 

お尻、太ももに効果的なジョギングの方法

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ジョギングは血液やリンパの流れを良くするので、脂肪の溜まりやすい下半身に筋肉をつけ脂肪を燃焼させやすくします。

 

1.走る前のストレッチは重要です。

筋肉がほぐれ、代謝が上がりやすくなります。

 

2.背筋を伸ばし、へそから指3本下あたりを中心にするイメージで走って下さい。

効果的な脂肪燃焼ができます。

 

3.肩甲骨を意識して、力を入れずに腕を振ります。

リズム良く振るのもポイントです。

 

4.骨盤を意識しながら走って下さい。

そうすると自然に足が前に出るようになり、変なところに筋肉がつきません。

 

5.足はまっすぐ伸ばし、蹴る時には足の裏全体をつけるようにして下さい。

足全体に筋肉がつくようになります。

 

 

 

生活習慣を見直して後ろ姿美人になろう

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特別なことはしません。

普段の何気ない行動が決め手になります。

 

股関節歩き

大股で歩いて下さい。

下半身の筋肉を使う事になります。

股関節のストレッチ効果もあります。

 

太ももの内側を鍛える

座っていたり寝転がっている時に本か何かを両足の間に挟んで下さい。

内転筋が鍛えられます。

 

お風呂を有効に使おう

半身浴は冷え性やデトックス効果があります。

下半身の冷えには有効です。

また、リンパマッサージもオススメです。

血行を良くし、溜まった老廃物を出してくれます。

 

戦国武将スタイル丹田座り

椅子に座った時にやってみて下さい。

足を大きく開いて椅子に座ります。

次に腰を反って背筋を伸ばします。

そして背中から腰へと力を抜いていきます。

その時に下腹に力が入る感覚があります。

それを感じたら足を閉じます。

 

次は、逆にやってはいけない事を説明します。

 

 

 

やっちゃダメ!その癖、その習慣

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ついやっちゃうそのクセが下半身をだらしなくします。

 

喫煙

タバコは血管を収縮させ血行を悪くし、冷え性、むくみを招きます。

 

ヒールの高い靴を日常履いている

ヒールの高い靴を普段から履いている方も多いと思いますが、どうしても前傾姿勢になります。

これは骨盤の歪みにつながりますのでご注意下さい。

 

日頃から水分が足りていない

水分は老廃物の排出や新陳代謝につながります。

水分不足は下半身に脂肪を溜めやすくしてしまいます。

 

塩分の取りすぎ

塩分を取りすぎると血中の塩分の濃度が上がり水分を溜め込んでしまいます。

血流が悪くなり下半身に水分や脂肪が溜まってしまいます。

 

では、食べのもについてみてみましょう。

 

 

 

下半身に脂肪がついきやすいNGな食べ物

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洋ナシ型なんて言われたくありませんよね。

こんなものが下半身にとってNGです!

 

カップ麺や菓子パン

NGである塩分が多い上にトランス脂肪酸が入っています。

使用禁止の国もあるのですが、日本では使ってもいい事になっています。

燃焼しにくく溜まりやすい油なのでセルライトの原因になりやすいです。

 

保存食

漬物やソーセージなど塩分が高いのでNGです。

 

砂糖

砂糖は体内で水分を吸収してしまいます。

そこへ水分を補給すると老廃物を上手く排出できず下半身にむくみなどが出てしまいます。

 

ゼロカロリー

ゼロカロリーを謳った商品はたくさんありますが、有毒な人工甘味料が入っていることが多いです。

この人工甘味料を消化する時に大量の消化酵素を使ってしまいます。

これは代謝を衰えさせるのでむくみにつながるのです。

 

カフェイン

カフェインには脂肪を燃焼する効果があるのですが、過剰に摂取すると血行が悪くなりむくみの原因になります。

 

 

 

お尻の脂肪は寒さ嫌い

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お尻は脂肪が多いので体の中でも冷えやすい部分です。

まずはマッサージで暖めましょう。

 

まずはカンタンお尻マッサージから

お尻全体を手で揉みます。

太ももの境界線のあたりはつまむように揉みます。

そして全体的に下から上へ押し上げるようにマッサージします。

 

引き締まった小尻はエクササイズで

  • 四つん這いエクササイズを2種類。
  • 小尻になる効果があります。

 

四つん這いになり片方の足を90度上に曲げるようにゆっくり蹴り上げます。

そのまま腰の位置が変わらない限界まで上に上げ、また元に戻します。

これを左右10回、5セット繰り返します。

 

今度は四つん這いから片方の足を横に出します。

めい一杯伸ばしたら元に戻します。

これも左右10回、5セット繰り返します。

横腹の引き締めにもなります。

 

ストレッチで理想的なヒップラインに

両足を軽めに開いて立ちます。

両手を腰に当て息を吸いながら片足を前に出し90度に曲げます。

後ろの足は床に着くぎりぎりまで落とします。

息を吐きながら元に戻します。

これを左右30回2セット繰り返します。

 

股関節ストレッチでキレイな下半身に

仰向けになり片方の足を90度上に曲げ円を描くように回します。

内回り、外回り各3回、両足回します。

次に両足を揃えて90度曲げ肩が浮かないように左右に10回倒します。

 

もうひとつ、座って両方の足の裏を合わせて両膝を上下に20回動かします。

そして膝に手を乗せゆっくり下に10秒押します。これも5セット繰り返して下さい。

 

 

 

大臀筋が全てを台無しにしてる?

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大臀筋(だいでんきん)はお尻全体を覆っている筋肉です。

この筋肉がしっかりしていないと垂れてしまったりたるんだお尻になってしまいます。

 

お尻歩き

大臀筋を鍛える運動です。

足を伸ばして床に座ります。

足を伸ばしたまま左右のお尻を動かして前へ8歩進み、次は8歩戻ります。

これを5セットずつ繰り返して下さい。

上半身を倒さないようにまっすぐの姿勢でやることがポイントです。

 

 

ブルガリアンスクワット

立った姿勢で後ろに椅子を置き、片足を後ろの椅子に乗せゆっくりスクワットします。

片足を8回、2セットがんばりましょう。

キツかったら椅子をなくしてやってみましょう。

 

引き締め効果抜群ブリッジポーズ

仰向けになり両膝を立てます。

足を肩幅に合わせて開き、両手は伸ばして体の横につけます。

腰から背中の姿勢を保ちながら腰を上げます。

 

目指せ!目標ラインは身長×0.53

 

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理想のヒップサイズは身長 (cm)×0.53〜0.54です。

もちろん体型のバランスにもよりますので一応の目安です。

ウエストとヒップの比率は70%未満が美しいとされています。

 

 

お尻の脂肪はなかなか落ちてくれず時間もかかります。

やはり日々の積み重ねが大事です。

途中で諦めずに、中断してもまた再開して下さい。

必ず努力は形になって表れます。

後ろ姿の美しい女性になれるよう、がんばりましょう!

 

 

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