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ヒップアップの方法は超簡単! すぐに効果が実感できるヒップアップ対策5選

 2017/10/13 ボディケア
この記事は約 8 分で読めます。 32 Views

引き締まった上向きのお尻は魅力的ですよね。

あなたも今よりヒップアップしてみたいと思ったことはありませんか?

お尻フェチな男性は多く、お尻の見た目が変わるだけで男性からの視線も一気に増えるのでモテ女子を目指すならまずはお尻からです。

 

この記事で紹介するのは超簡単にヒップアップに効果がある方法ばかりです。

「いろいろ試したけど効果なかった」というあなたも、もう一度頑張ってみませんか?

1日たった5分のエクササイズや、ちょっと歩き方を意識するだけヒップアップとお尻痩せの両方できるとしたら、やらなきゃ損ですよね!

 
こちらの記事もおススメです。

 

ヒップが垂れる原因

一度垂れてしまったお尻をどうしたら魅力のあるお尻に替えることができるのでしょうか?

まずはなぜヒップが垂れてしまうのか、少しお勉強してみましょう。

 

お尻が垂れる原因は何?

ズバリ垂れてしまった大きな原因は、筋力低下と体重増加です。

普段の生活の中でついしてしまう楽な姿勢が筋力の低下を引き起こしてしまいます。

 

だったら、その筋力を取り戻していきましょう!

「筋力を取り戻すなんてできるの?」

なんて考えたあなた、心配しなくても大丈夫です。

特別難しいことをするわけではありませんよ。

では実際にヒップアップの方法を披露しましょう。

 

ヒップアップの方法の大本命はスクワット

ヒップアップにはスクワットが効果的なのは有名なこと。

それはスクワットで鍛えられるのがお尻の回りの臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)、太もものハムストリングと大腿四頭筋だからなのです。

(小殿筋は中臀筋の下に隠れています。)

だから正しいフォームでスクワットをすると、お尻の筋肉・太ももの裏側であるハムストリングと太ももの表側の大腿四頭筋に効くことで、引き締められヒップアップが実現するんです。

 

ただし昔と今じゃスクワットのやり方は全然違うのでご注意下さい。

 効果的なやり方

スクワットは正しいフォームで行わないとヒザに余計な負担をかけることになります。

ヒザを痛めてはヒップアップどころではありませんので気を付けてください。

ポイントを押さえた上で正しく行いましょう。

 

では基本的なスクワットのやり方を紹介します。

最初の姿勢
  • 足は肩幅に開き、足の向きは真っ直ぐにする
  • 両手を肩の高さまで上げて真っ直ぐ伸ばす、手のひらを下に向ける

 

さぁ始めましょう
  • ヒザを下にゆっくり下ろしていきます、ヒザがつま先より前に出ないように
  • 太ももが地面と平行になるまでお尻を落とします

 ※この時、腰は反らさないように気をつけて下さい

  • ゆっくりヒザを伸ばしてお尻を上げ、元に戻る

 

これを15回繰り返し1日3セット、全部合わせて50回くらいすることを目標にして頑張りましょう。

時間にして5分もあれば十分出来るので何かの合間に出来ますよね。

 

ポイントは重心をかかとに置くことです。

この重心に気をつけるだけで、正しいフォームでスクワットしやすくなり体幹も身につくので、是非実践してみてくださいね。

 

まずは基本的なスクワットを身につけるために、最初は一度に10回ずつ頑張ってみましょう。

無理なく続けられるようになったら次は15回…と少しずつ増やしてみてください。

 

 継続のためにアレンジを加える

初めは上手く出来なくても継続して行うことで体が動きを覚えてきて、だんだん出来るようになってきます。

それこそ初めは地面と平行になるまでお尻を落とすことも出来ないかも…。

でも諦めないでください。

毎日繰り返すことで、だんだん太ももと地面が平行になる感覚がわかってきます。

 

50回を軽く出来るようになってきたら、また少しアレンジしてみましょう。

 

  • 真っ直ぐ前に伸ばしていた手を頭の後ろに当てる
  • 両足を肩幅より少し広めに広げてみる(足指の向きは外側)
  • 片足を上にあげたまま片足だけでスクワット

 

など、アレンジの仕方はいくつもあります。

 

慣れてしまうと飽きてしまい、休みがちになってしまいます。

飽きないように少しずつアレンジを加えることで続ける工夫をしましょう。

 

 

「ながら運動」で簡単にできるヒップアップの方法

 寝ながらエクササイズ

スクワットは意識して取り組むものですが、テレビを見ているときなど気軽に『寝ながら』出来るエクササイズがあります。

 

このストレッチにもお尻回りの筋肉を鍛える効果があるので、『寝ながら』でもしっかりヒップに効くのです。

ヒップレイズのやり方

 

  • 仰向けに寝て、ヒザを立てます
  • 足を腰幅くらい広げます
  • 手は体の横に置き床に手のひらをつけます
  • お尻をゆっくり浮かせ、肩からヒザが一直線になるまで上げます
  • プルプルするけど5秒キープ!!
  • 背中からゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る

 

注意点はヒザの立てる位置で、足をお尻の方向にずらして試してみてください。

この足の位置で負荷のかかり方が随分違ってきますから、無理のない程度に多少の負荷のかかる位置を探してください

 

他には「お尻歩き」も簡単で、効果のあるエクササイズです。

  • 座って足を伸ばし両足を動かすことで、少しずつ前に進む
  • ある程度前に進んだら次は後ろに戻る
  • これを繰り返す

お尻歩きの運動ではお腹とお尻に力を入れるので、インナーマッスルを鍛えることが出来ます。

お尻歩きは元々ヒザが弱いという方でも心配なく出来、いつでも出来るので取り組みやすいですよ。

まずは朝起きて、テレビを見ながらなど、合間を見つけて毎日継続するのを目標にしましょう。

 

 仕事しながらでもできる座り方

合間にするストレッチ以外に、普段の座り方を変えるだけでもヒップアップ効果があります。

丸い形の良いヒップを維持するには座り方も意識しましょう。

 

意識するのはは「椅子に浅く座り、背筋を伸ばす」ことです。

そしてこの時注意するのは太ももの付け根辺りに重心がくる意識を持つこと。

そうすることで自然と姿勢はピンと伸びます。

 

この姿勢のまま1日中仕事するのは、最初は厳しいものがありますが、慣れてくると維持出来るようになってきます。

 

ヒップアップの方法は姿勢から!プリ尻を手に入れる美姿勢

 基本の美姿勢

ヒップアップには座る時の姿勢も大事ですが、立ち方にも意識は必要だったのです。

電車やバスを待つときなどに片足に重心をかけて立っていたり、時間を潰すためにスマホを見るときに気づいたら猫背になって首が胸より前に出ていませんか?

ヒップアップを目指しているなら立ち姿にも注意をはらうことで、エクササイズをしている体にプラスの効果を得られます。

 

ではプリ尻を手に入れる美姿勢とはどんな姿勢でしょう。

  • 頭のてっぺんから吊られるイメージ
  • 体の重心をお腹に力を入れるように意識して立つ
  • 足はつま先の方に力を入れる(背筋がピンとする)

※かかとに重心がかかると背中が丸まってしまいます(重心がずれるため)

  • いつもお腹に力を入れるように立つ(お尻(肛門)にも力が入っているので、筋肉が締まる)

 

 姿勢を意識した歩き方

座り方や立ち方を変えたら随分姿勢が良くなりましたよね。

さらに、歩き方も意識してみましょう。

立ち方と同じく背筋を伸ばし、いつもよりヒザを伸ばす気持ちで歩いてみましょう。

仕事ができるビジネスウーマンのように颯爽と歩くイメージですね。

せかせか急ぎ足になると歩幅が狭くなるので、ゆとりをもって歩幅を広めにとってみるといいですよ。

歩幅を広くすると太ももに力が入ります。

ここは『ながら』ではなく筋肉を使うよう意識して歩きます。

 

まとめ

朝起きて寝ながらエクササイズをして夕飯の前にスクワット、寝る前にお尻歩きという具合にある程度エクササイズのタイミングを決めておくと、忘れることなく続けていくことが出来ますよ。

 

忙しい毎日ですから、仕事中の座り方や通勤途中の立ち姿や歩き方にも意識することすべてが、ヒップアップにつながっていきます。

姿勢の良さは見る側の印象も良くなるのでオススメですよ。

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