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二の腕を即効細くするならストレッチと筋トレの組み合わせが効果大!

 2017/07/24 ボディケア
この記事は約 9 分で読めます。 113 Views

どんなに頑張ってダイエットをしても、二の腕だけ細くなった気がしない!

ダイエットをやればやるほど、細くならない二の腕だけが目立ってしまって悩んでいませんか?

 

女性の二の腕は細くなりにくいというのは事実ですが、自分に合ったトレーニング法を見つけられれば効果は目に見えて現れてきます。

そのポイントは「有酸素運動+無酸素運動」。

つまりストレッチと筋トレを継続することで、効果的により短期間で二の腕を細くすることができるんです。

 

今回は、二の腕を即効細くしたいのならやっておきたい運動、さらに効果を高めるためのマッサージや食事法についてご紹介します。

 

二の腕を細くするために知っておきたい4つのこと

二の腕を細くしたいのに細くならないのは、次の4つのことを知らないことが背景にあるかもしれません。

二の腕が細くなりにくい理由と、細くするための知識をまずは頭に叩き込みましょう!

 

二の腕が細くならない理由

ダイエットをしても二の腕が細くならないのは「筋肉をつけにくい箇所」であることが原因の一つです。

例えばデスクワークや家事が中心となっている女性では、二の腕の筋肉を使う動作はあまりありません。

筋肉は使われないと衰え、自然と脂肪になってしまいたるんでしまうのです。

 

また、小さい子供がいるママは抱っこによって二の腕を酷使していますが、それも二の腕の一部であって全体ではないため、筋肉の付きやすい部分にばかり筋肉が付き他の部分はたるむために逆に太くなってしまうこともあります。

 

二の腕に贅肉が付きやすいタイプとは?

そして、女性の中には二の腕に贅肉が付きやすいタイプの方が存在しています。

それは「姿勢が悪く肩こりの人」です。

 

姿勢が悪く肩こりだとなぜ二の腕に肉が付きやすくなるのか、それは「筋肉を動かしにくくなっているから」。

肩がこっていると、肩回りの筋肉が固まってしまって動かすことが難しくなりますよね。

そうすると二の腕も自然と動かず、筋肉が付きにくい体になってしまうのです。

 

そして姿勢の悪さは更なる肩こりを生みます。

更に、姿勢の悪さと肩こりは二の腕への血流を阻害し、筋肉が作られにくくなってしまうことから二の腕に贅肉が付きやすくなってしまうのです。

 

効果的な二の腕痩せには筋肉のつけ方がポイント!

3つ目のポイントとなるのは、二の腕の筋肉のつけ方です。

引用:やっぱり基本はこれ!定番の“運動”で二の腕を痩せさせる

二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋運動」で構成されています。

上腕二頭筋は二の腕の上側「力こぶ」ができる方、上腕三頭筋は二の腕の下側、脇からつながる部分です。

 

二の腕を鍛えるというと上腕二頭筋を思い浮かべがちですが、女性の二の腕痩せに効果を発揮するのは上腕三頭筋です。

多くの女性の二の腕がたるんでいる原因は、上腕三頭筋の筋力不足にあります。

二の腕痩せのための筋トレを行う時には、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋も鍛え、両方の筋肉をバランスよくつけることが大切です。

 

ダイエットの基本は無酸素運動+有酸素運動

最後に、ダイエットの基本である「無酸素運動+有酸素運動」が二の腕痩せにも効果的というお話をします。

ダイエットでは、体全体の脂肪を落とす水泳やジョギングなどの「有酸素運動」と、ピンポイントで体を引き締める筋トレなどの「無酸素運動」、この両方を継続していくことが必要になります。

 

そして無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うことで、さらなるダイエット効果を発揮してくれます。

筋トレを10分行った直後に20分ジョギングすると、別々の時間帯に運動するよりも脂肪燃焼を促進してくれるのです。

 

これを二の腕にも応用させます。

ダンベルなどで二の腕を鍛えた後しっかり腕振りをしてウォーキングをする、このような運動方法にするとさらに二の腕痩せの効率が上がりますよ。

 

即効性あり!二の腕を細くするストレッチ3選

ではここからは実践に入ります。

まずは二の腕痩せのためにやっておきたいストレッチ3種からいってみましょう。

 

タオルを使って引き締めながらストレッチ

フェイスタオルを一枚用意してください。

「きをつけ」の状態から、両腕を体の後ろ側に伸ばします。

その状態でタオルを両手で持ち、タオルを引っ張る気持ちで力を込めながら両腕を上下させます。

 

20回1セットとして、一日数回行いましょう。

しっかりタオルを握って引っ張り合うことで、ストレッチと同時に引き締めもかなえます。

 

腕の上下で肩こりも解消できるストレッチ

両腕を天井に向かって真っすぐ上げましょう。

両腕は上を向けたまま、ゆっくり肩を下ろしていきます。

肘と肩が直線に並ぶところまで腕を下ろし、再びまっすぐ上に腕を伸ばしてください。

 

こちらも20回1セットで、一日数回行いましょう。

肩こりにも効果的で、肩の可動域が広がります。

 

ダンベルを使ってちょっとハードなストレッチ

最後にダンベルを使って、ちょっとハードに腕の筋肉を伸ばしましょう。

 

詳しくはこちらの動画をご覧ください。

 

継続して効果あり!二の腕を細くするエクササイズ3選

引用:二の腕を細く!美しく!簡単にほっそりおすすめエクササイズ5選

次に毎日継続することで効果が出る、二の腕痩せのエクササイズを3つご紹介します。

 

段差を利用して上腕三頭筋を鍛える

テーブルや椅子、ソファなどを使って、上腕三頭筋を鍛える方法です。

まずはテーブルの前に立ちます。

後ろ手にテーブルに手をかけ、肘を軽く曲げてください。

この時上腕三頭筋に負荷がかかっていることを感じながら、そのまま20秒キープ。

 

一日何度も、気が付いたときにやってみましょう。

このエクササイズはバランスを崩して転倒してしまうこともありますので、十分気を付けて行ってください。

 

体幹トレーニングで二の腕と全身を鍛える

二の腕、バスト、全身の筋肉を鍛えることができる体幹トレーニングです。

かなりハードな筋トレですが、継続して行うとバランスよく筋肉を鍛えることができます。

こちらも参考動画をご覧ください。

 

チューブを使って本格的に二の腕を引き締める

トレーニング用チューブを用意してください。

片方の足の裏でチューブを踏んで固定します。

踏んだ足と逆側の手にチューブを巻き付けて持ち、空いているほうの手はチューブを踏んでいる足の膝の上に置きます。

チューブを持つ手を後ろに伸ばし、また肘を緩めて腕を戻す、この動作を繰り返します。

 

片手20回を両方の腕で行いましょう。

 

運動後に二の腕マッサージで効果大!

ストレッチとエクササイズの後は、二の腕マッサージをすると効果が高まります。

マッサージは血流を良くしますので、血液から送られる栄養を筋肉が上手にキャッチできるようになります。

いくら運動をしても、栄養が不十分だと筋肉は生成されません。

血流をアップするマッサージを必ず運動後に行いましょう。

[マッサージのやり方]

まずは腕の関節をほぐします。手首、肘、脇の順に関節部分を気持ちよく揉んでほぐしてください。

次に、手首から肘、肘から肩といったように手の先から付け根に向かって少し強めにさするようにマッサージします。

腕のどこか一辺だけではなく、全体を先から付け根に向かってマッサージしましょう。

このマッサージで、血流と老廃物の排出を促すことができます。

 
こちらの記事もおススメです。

 

二の腕を細くする食事と筋トレで効果アップ!

二の腕を細くするためには、運動だけではなく食事も大切です。

ダイエットしながら筋肉をつけることができる食事法と、食事を上手に筋肉に変える筋トレ法についてみてみましょう。

 

二の腕が細くなる!試したい食事法

二の腕を細くするための食事法として、提案したいのが「体のタイプに合わせて食事を変えてみる」というものです。

 

[脂肪が多いタイプの方におススメの食事法]

全身に脂肪が多く、二の腕も脂肪たっぷりという方は脂肪の燃焼を助けてくれる、生姜や唐辛子を多めに摂りましょう。

いつものお味噌汁に生姜を入れてみるだけでもOK!

 

[筋肉がないタイプにおススメの食事法]

いくら筋トレしても筋肉が付きにくい、痩せているのに腕だけたるんでいるという方は、たんぱく質中心の食事にしてみましょう。

ダイエット中ですから、脂肪分が少ない鶏むね肉や大豆製品、青魚などを積極的に食事に取り入れて下さい。

運動後に豆乳を1杯飲むとさらに効果的です。

 

[肩こりからむくんでしまうタイプにおススメの食事法]

肩こりや姿勢の悪さで血流が滞り、肩周辺がむくみやすいという方は「カリウム」を摂取してみましょう。

アボカドやスイカ、海藻、ナッツ類などを意識して摂取してください。

一時的にトイレの回数が増えてしまうかもしれませんが、体に不必要な水分が抜けていき、むくみの解消につながります。

(※腎臓に不安のある方はカリウムの摂取について医師に相談しましょう)

 

 

食事と合わせて効果アップ!二の腕痩せ筋トレ

二の腕痩せのための筋トレを行う時には、食事の内容とタイミングも大切になります。

筋トレ後にはたんぱく質たっぷりの食事を摂りましょう。

さらに筋肉をしっかりつけたい方は、たんぱく質中心の食事だけではなく「プロテイン」も取り入れてみましょう。

プロテインの主成分であるたんぱく質は、バナナやご飯といった糖質と組み合わせることで効率よく筋肉を増やすことができます。

 

ダンベルやチューブを使用した高負荷の筋トレをした後、プロテイン入りのバナナシェイクを一杯飲みましょう。

筋トレによって失われたエネルギーを即座に補給し、素早い筋肉の生成に役立ちます。

 

 

まとめ

このように二の腕を細くするためには「脂肪を落とす」ことと、「バランスのいい筋肉をつける」ことが大切なんです。

ただ単に食事制限をするだけでは二の腕痩せはかないません。

毎日のトレーニングと食事が、二の腕痩せには必要です。

コツコツトレーニングして、すらりとした二の腕を手に入れましょう!

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