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ウエストくびれトレーニング【30選】簡単なトレーニングからすぐに効果が実感できるものまで!

ボディケア
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女性なら誰もが憧れる美しいくびれと女性らしい体のライン。

今年こそはくびれ美人を目指す!と決めたなら、やることはただ一つ、トレーニングです。

体重を落とすだけなら食事制限で可能ですが、美しいプロポーションを作りたいのであれば、必ずトレーニングは必要になります。

 

余計な脂肪を落として正しい筋トレをしていけば、成果は後からついてきますよ!

この記事では、簡単にできて、すぐにウエストのくびれ効果が実感できるトレーニング方法30選をわかりやすく説明しています。

 

女性らしいくびれたウエストは「腹斜筋トレーニング」が作る

くびれたウエストにはトレーニングが必須!とはいえ、トレーニングであればどんなものでもいいという訳ではありません。

ウエストのくびれに特化したトレーニングなら、「腹斜筋」を鍛えるのが効率的です。

まずは、くびれ作りには腹斜筋を鍛えるべきと言われる、その理由を見てみましょう。

ヘルスケア大学 「くびれや引き締めに!腹斜筋の効果的な鍛え方・筋トレ方法」

引用:http://www.skincare-univ.com/article/010435/

 

 

腹筋だけではくびれができない理由

ただの腹筋をしても全く「くびれ」に効果を感じられなかったという経験をされた方は多いです。

この普通の腹筋で鍛えられるのは「腹直筋」と呼ばれる筋肉なのですが、これはいわゆるシックスパックを作ることはできても、しなやかなウエストを作ることはできません。

なぜなら腹直筋はお腹の前側についています。

 

ここで一度、くびれたウエストを想像してみてください。

くびれはあくまで体の側面のぜい肉を落としてできるものであって、前側のお肉は関係ないですよね。

極端な話になりますが、例えお腹が前にポッコリ出ていても、横のぜい肉がなければ正面から見ればウエストはくびれて見えます。

つまりいくら正面のお肉を腹筋で落としても、横のぜい肉を落とさない限りはずっと寸胴体型のまま、ということになってしまうんですね。

 

女性らしい体型と腹斜筋の関係性

女性らしいしなやかなウエストづくりには腹斜筋トレーニングが欠かせません。

しかし、ここで一つ注意点があります。

それは「筋肉をつけすぎないこと」です。

 

元々運動をしていて筋肉がすぐに作られる素質がある方や、すでに体が鍛えられていてぜい肉がほとんどないという方は、腹斜筋トレーニングによって筋肉が肥大し、ウエストのくびれラインが逆にぼんやりしてしまうことがあります。

 

「女性らしい体型」には、ほんの少しの皮下脂肪が欠かせません。

ダイエットやトレーニングに快感を覚え、はまり込んでしまい最初の目的「くびれたウエストを作る」、このことを忘れないように適度にトレーニングしましょう。

 

女性らしいくびれたウエスト作る腹斜筋トレーニング方法30選

では早速、ここからは女性らしいくびれたウエストを作るトレーニング方法30選をご紹介していきます。

 

まずは基本のトレーニング

最初は体に負担が少なく、比較的容易なトレーニングから始めていきましょう。

 

姿勢を正しく腹筋を鍛える

トレーニングにまだ抵抗のあるうちは、いつでも姿勢を正しくしているだけでも効果があります。

気を緩めると猫背になる、という方は背筋を伸ばす矯正ベルトなどを使用してもいいでしょう。

 

ドローイン

はじめにトレーニングの基本、「ドローイン」から始めます。

これは日常生活にも取り入れられますので、テレビを見ながら、お風呂に入りながら気軽に行ってみてください。

ドローインのやり方はとても簡単です。

背筋を伸ばし、両腕を背中で組んで肩甲骨を引き寄せ、そのままお腹をへこませ30秒キープする、これだけです。

 

ツイスト

ドローインを続けて体が動かしやすくなったら、軽くツイスト運動をしてみましょう。

足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして両腕は肩の位置まで上げます。

ちょうど立ったまま「大」の字になるイメージです。

顔と視線はそのままで、腰だけをひねるイメージで左右にツイストしてください。

 

腰回し

腰回りの柔軟性を上げ、筋肉にもアプローチできる腰回しもしてみましょう。

料理をしながら、エレベーターの中で、いつでもどこでもできますよ。

足を肩幅よりも少し狭く開き、両腕は足の付け根に添えます。

そのまま左右10回ずつ腰を回してください。

あくまでも腰だけを回すように、お腹の筋肉が動いているのを意識しながら行いましょう。

 

腕振り運動

ウエストだけではなく肩甲骨にもアプローチし、基礎代謝を上げる効果が期待できるトレーニングです。

立ったまま、もしくは座ったまま背筋を伸ばし、歩くときや走るときのように腕を前後に振るだけです。

簡単な運動ですが、意外と息が上がりますよ。

 

お尻歩き

ウエストからお尻まわりまで、幅広く効果が感じられるトレーニングがお尻歩きです。

家の中の一番広い場所でやりましょう。

まずは床にお尻をつけて座り、両足は前にまっすぐ出します。

あとは左右のお尻を前後に動かして、歩くように移動します。

前進だけではなく後退も行うとより効果的です。

 

ゆりかご運動

こちらは柔軟性が必要なトレーニングです。

フローリングで行うと体が痛くなる恐れがありますのでヨガマットやカーペットなどの床が柔らかい場所でやってみてください。

まずは床にうつぶせで寝ます。

両足を膝からお尻に向かって曲げ、右足の先を右手で、左足の先を左手でつかんでください。

あとは前後左右にゆらゆらと揺れるだけです。

筋肉にアプローチしながら背筋の柔軟性も得られるストレッチ効果の高いトレーニングとなります。

 

 

道具を使ったくびれトレーニング

体を動かすのに慣れ、もう少し負荷が欲しくなったら道具を使って負荷を上げたトレーニングをしていきましょう。

 

タオルツイスト

引用:http://start-diet.com/%E3%82%BF%E3%82%AA%E3%83%AB1%E6%9C%AC%E3%81%A7%E3%81%8A%E8%85%B9%E5%91%A8%E3%82%8A%E3%81%AE%E3%81%8F%E3%81%B3%E3%82%8C%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/

最初のツイスト運動は腕を開いてやりましたが、タオルツイストでは両手でタオルを引っ張りながらツイストしていきます。

より筋肉に効いているのを感じることができると思います。

タオルを持つ手は前側だけではなく後ろ側も行うとさらに効果がアップします。

 

タオル腕振り運動

こちらも腕振り運動にタオルをプラスする方法となります。

タオルを腰に当て、腕はタオルを握り腕振り運動をしてください。

タオルの摩擦により、腕振り運動にさらに負荷が加わる他、直接腰回りをタオルで刺激することで部分的な脂肪燃焼を促すことができます。

 

ダンベルツイスト

タオルにも慣れたら、次はダンベルの出番です。

はじめは500ミリリットルのペットボトル2つに水を入れ、これをダンベル代わりにしてツイスト運動をやってみましょう。

さらに負荷を上げる場合は本格的なダンベルを購入してトレーニングしてみてください。

 

ダンベルサイドベント

ダンベルを片手に持ち、わき腹を刺激するトレーニングとなります。

 

チューブサイドベント

ダンベルをチューブに持ち替えてサイドベントを行ってみましょう。

手はチューブの両端を持ち、輪になった部分を足で押さえサイドベントしてください。

ダンベルよりも負荷をかけたサイドベントが行えます。

 

チューブクランチ

ただのクランチよりもチューブを持っている分、様々な腹筋に効果的なクランチです。

 

ツイストアップ

足を肩幅よりも大きく開き、片足の下にチューブを入れて踏んでください。

チューブを踏んだ足とは逆の腕、つまり右足で踏んでいるなら左手、左足で踏んでいるなら右手にチューブを持ちます。

チューブを持ったまま前傾の姿勢をとり、体を起こしながら腕を斜め上にあげます。

左右同じ回数を行いましょう。

 

フロントプッシュ

こちらは主に背筋に効くトレーニングですが、美しいウエストづくりには背筋も必要になります。

チューブを背中の上側に通し、両腕それぞれにチューブの両端を絡めたら、ボクシングのように脇をしめ、左右交互にこぶしを前に突き出します。

ただしボクシングのように素早く行う必要はありません。

ゆっくり確実に、筋肉に効いているのを感じながら行ってください。

 

バタフライ

バストアップとウエストづくりの両方が一度にできるのでおすすめですよ。

こちらは腹筋と大胸筋を同時に鍛えることができるチューブトレーニングです。

 

バーベルツイスト

本格的なトレーニングをジムで行っているなら、バーベルツイストもトレーニングメニューに加えましょう。

まずは足を肩幅に開いて立ち、両手でバーベルをもって僧帽筋にのせます。

そのままの姿勢で、骨盤だけを動かす意識でツイストしましょう。

 

自分の体さえあればできる体幹トレーニングでくびれ作り

体がトレーニングに慣れ、基礎となる筋肉が出来上がったら次は体幹トレーニングに挑戦しましょう。

体幹トレーニングは自分の体さえあれば、どこでも簡単に高負荷のトレーニングができます。

体幹トレーニングの中でも、ウエストに効果的なものは次の5つです。

 

片足立ち1

片足立ちで行う体幹トレーニングの基礎となるものです。

はじめは椅子などに手をかけ、転ばないように注意しながら行ってください。

やり方はとても簡単で、片足で立ち、軸足と逆の足を左右に振り子のように振るだけです。

足を変えて両方バランスよくトレーニングしましょう。

片足立ち2

次に少し難易度を上げて、軸足ではないほうの足を後ろに上げるトレーニングです。

この時、お尻の筋肉にも効いていることを感じながら行ってください。

腰の筋肉を使ってお尻と足を上げる意識でやると効果的です。

 

片足立ち3

更に難易度を上げたトレーニングになります。

「片足立ち1」の動きに、腕もプラスします。

左足を横に上げるときには右手を上にあげ、右足を上げる時には左手を上にあげます。

 

「気を付け」の姿勢から、リズムよく足と腕を同時にあげてください。

体幹(首・肩から股関節までの胴体)とわき腹に意識を集中するとうまくできます。

 

 

サイドプランク

体幹トレーニングの王道、プランクのウエスト特化バージョンが「サイドプランク」です。

 

ヘビーサイドブリッジ

体幹が鍛えられてきたら、さらに負荷の高いヘビーサイドブリッジに挑戦しましょう。

 

 

更にウエスト痩せをかなえるトレーニング

更にヘビーに、もっと引き締まったボディを目指すなら、とびきりハードなトレーニングを行ってみましょう。

ここからはウエストづくりトレーニングの上級編となりますので、無理そうだと感じたら飛ばして「5クールダウン」へ進んでください。

※トレーニングの基礎知識を備えている方向きです。

 

スクワットツイスト

通常のスクワット運動にツイストを加えたトレーニングになります。

1回スクワット、左右ツイスト、スクワット、左右ツイスト…と繰り返して行いましょう。

 

サイドクランチ

膝を曲げて横向きに寝て、その状態から上に起き上がるのがサイドクランチです。

わき腹に直接効くクランチとなります。

 

ツイストクランチ

普通のクランチの状態で、上半身をひねりながら起き上がらせるのがツイストクランチです。

焦ると腰を痛めることもありますので、ゆっくり行ってください。

 

バイシクルクランチ

普通のクランチとは全く異なり、あらゆる腹筋に効果的なクランチとなります。

いつものクランチの姿勢ができたら、右ひざをおなかに引き寄せ左ひじを右ひざに寄せます。

次は左ひざをおなかに、右ひじを左ひざに寄せます。

 

これを交互に行えばバイシクルクランチとなりますが、難易度が高いのでゆっくり動きを確認しながら行いましょう。

 

クールダウン

最後に、少しずつ負荷を緩めながらクールダウンし、ストレッチをしてからトレーニングを終了しましょう。

 

レッグツイスト

仰向けになって寝転がり、両足をそろえて足の裏を天井に向けながら上げます。

そこから足を左右に倒し、腰をひねりましょう。

足を上げることで足のむくみや血行の改善も期待できます。

 

足パカ

更にウエスト周りだけではなく、美脚もかなえてくれるのが足パカです。

 

 

ツイストストレッチ

すべての運動が終了したら、体を気持ちよくのばしてストレッチしましょう。

両手の指を絡めて手を組み、頭上にゆっくり伸ばしていきます。

そのまま上半身をゆっくり左右に曲げて、わき腹の筋を伸ばします。

 

 

最後は深呼吸で背筋を伸ばす

最後は深呼吸をしながら、背筋を伸ばして呼吸を整えます。

トレーニングは急に開始して急に終了するのではなく、負荷の軽いものから徐々に運動量を増やし、最後はまた軽くストレッチをしてクールダウンします。

無理なトレーニングは体を痛める原因となりますから、運動に慣れていない方は少しずつ運動量を増やすようにしましょう。

 

まとめ

ただ腹筋を鍛えるだけではなく、美しいウエストづくりに特化したトレーニングメニューを継続していけば、必ず体は努力に応えてくれます。

毎日は無理でも二日に一度は体を動かして、理想のプロポーションに近づいていきましょう!

 

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