【垂れ尻撃退】お尻に筋肉をつける1日5分でできる美尻筋トレ

ボディケア

ヒップアップしたいあなた! 必見です!

あなたはお尻が垂れていることや大きいことに悩んでいませんか?

「私は大丈夫、毎日歩いているから」って思っている あなた!

それは大きな間違いですよ。

歩く時には主に太ももの筋肉を使っていますので、お尻周りの筋肉はあまり使いません。

お尻の筋肉は意識して鍛えないと弱くなってしまうのです。

お尻の筋肉を鍛えれば脂肪が燃焼してお尻の筋肉がキュッと引き締まり、形が良いお尻を作ることができます。

それも一日たった5分の筋トレ誰でも出来てお金も一切かからないという女性にとっては魅力的な方法です。

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女性のお尻は筋トレをしないと大きくなる

お尻は年齢を重ねるごとに大きくなって、筋力の低下とともに垂れ下がります。

・大臀筋(だいでんきん)

・中臀筋(ちゅうでんきん)

・殿筋(しょうでんきん)

このお尻の中心に集まっている筋肉群が老化により弱くなります。

そして外側に張り出し、その上に皮下脂肪がつくことが主な原因です。

つまり原因は筋肉の減少です。

 

人の身体の筋肉は運動をしないと年に約1%ずつ減っていくと言われています。

 

25歳で20キロの筋肉がある人を例にすると

35歳で約10%……約2キロ減

45歳で約18%……約3.5キロ減

55歳で約26% ……約5.3キロ減

 

何もしないでいると、こんなに筋肉が減るなんて驚きですよね?

落ちた筋肉はそのまま脂肪に変わるので体重は減らないことは忘れないでください。

35歳ころからメタボになる人が多い理由が分かる気がしませんか?

筋肉が減る原因は3点あります。

 

骨盤のゆがみ

骨盤が歪んでしまうとお尻の筋肉が張って硬くなるため、血液の流れを悪くします。

これがお尻に冷えを招き、その冷えを防ぐためにお尻周りに脂肪がつきます。

「脚を組む」

「片足に重心をかける」

「バッグをいつも同じ方の手で持つ」

といった行動に心当たりのある人は、骨盤が歪みやすくなっているかもしれません。

 

お尻の筋肉が弱くなっている

お尻の筋力が低下すると腰にあった脂肪が垂れてきて、お尻が大きくなります。

お尻の筋肉である大臀筋、中臀筋、小臀筋がたるんでくるとお尻全体が下がってくるので、お尻がどんどん横に大きくなります。

 

お尻に脂肪がたまる

脂肪がたまると言うことは、単純に太ると言うことです。

太ってお尻に脂肪がつけば、必ずお尻は大きくなります。

お尻の筋肉を鍛えないと加齢によって美尻とは程遠い、醜いお尻になってしまいます。

あなたもお尻の筋肉を鍛えて美尻になりましょう。

 

ヒップアップのために鍛えたい筋肉はこれ!

最初に、お尻の筋肉を鍛える上でどの筋肉を鍛えればいいのかをお話しします。

鍛えたい筋肉は、大臀筋中臀筋です。

 

大臀筋とは

大臀筋は人体にある単一の筋肉の中では一番大きな面積を持っているという筋肉です。

この筋肉の役割は、股関節の伸展(伸び広げ)、外転(真横にする動き)、外旋(位置を変えずに、体の外側に向かって回転させる動き)です。

足を後ろに伸ばすことや腰で支えて上半身が前に倒れるのを防ぐ役割があります。

 

中臀筋とは 

中臀筋は小さな筋肉でお尻の外側にあります。

中臀筋は骨盤を抑えつけて腰が横にブレないようにしている重要な筋肉で、お尻が下がるのはこの筋肉が弱いからです。

 

男女共お尻の筋肉を鍛える効果

お尻の筋肉を鍛えると女性なら誰しもが憧れる3つの効果があります。

  • ヒップアップ&小尻になる
  • 脚が長く見える
  • 痩せやすい体質になる

これは女性だけでなく、男性にも効果的です。

では、どうしてそのような効果があるのか説明します。

 

ヒップアップ&小尻になる効果

お尻の筋肉を鍛えることによってお尻に溜まっていた余分な脂肪が燃焼します。

すると、溜まっていた脂肪がなくなってお尻の筋肉が盛り上がってきます。

脂肪燃焼効果によってお尻の筋肉が盛り上がり、お尻は丸くてキレイなお尻になります。

 

脚が長く見える効果

お尻に脂肪がたっぷりついていると、脂肪で脚の付け根部分が隠れて脚が短く見えてしまいます。

お尻の筋肉を鍛えることによってお尻が上がると、隠れていた脚の付け根部分が見えるようになり、その分だけ脚が長く見えるのです。

 

基礎代謝を上げて痩せやすい体質になる効果

基礎代謝とは、何もせず1日ぼーっと過ごしていても消費するエネルギーです。

この基礎代謝は16~18歳前後までは高くなり、その後はゆっくりと下がっていきます。

40歳を過ぎるころに急激に落ちてしまうんです。

基礎代謝を高くすることができれば、消費カロリーも増えていきます。

年齢とともに基礎代謝量が低下してしまう理由も、実は筋肉が衰えることが大きな原因です。

運動によって筋肉の量を増やすことができれば、それだけ基礎代謝量をあげることができます。

 

そこで人体の中で最も大きな大殿筋を鍛えると、痩せやすい体質になる効果が高いということです。

 

お尻の筋肉トレ―ニングの方法は高齢者でも大丈夫

お尻の筋トレって言うと「私は筋力がないから」とか、「筋トレ用具がないから無理」って思っていませんか?

これからご紹介するのは筋力や用具がなくても、年齢にも関係なく、今日からでも出来る方法です。

それではお尻の筋肉をどうやって鍛えるか具体的な方法を説明します。

ノーマルスクワット

お尻は脂肪が溜りやすく、筋力も弱いです。

更に血液やリンパの流れが滞りやすいので脂肪の固まりであるボコボコしたセルライトが出来やすい場所でもあります。

スクワットには、たるんで固くなったお尻の筋肉をほぐして、お尻にできたセルライトをも除去する効果があるんです。

  1. 足を肩幅より少し開いて立ってください。
  2. 膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すようにしてください。
  3. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
  4. 膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

 

スクワットは正しい姿勢でしないと筋トレ効果が弱くなります。

  • 背中を丸めない
  • 膝をつま先よりも前に出さない
  • 膝とつま先を同じ方に向ける

 

正しいスクワット

 

ブルガリアンスクワット

普通のスクワットに慣れて来たら下半身全体を鍛えることのできるブルガリアンスクワットをおススメします。

ブルガリアンスクワットは片足だけで体重を支えます。

このため、両足でする普通のスクワットより負荷がかかりますので、下半身や足の筋肉を鍛える効果が大きいのです。

  1. まず椅子などに片足のつま先をのせて、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ってください。
  2. 地面についている方の足を90度に曲げて腰を落としていきます。
  3. 腰をのばして元の姿勢に戻しましょう。

10~15回を1セットとして、一日の目安は2セットです。

 

セットの合間には1分間の休憩をとってください。

ブルガリアンスクワット

 

ブルガリアンスクワットを行ううえでの注意点

  • 必ず背筋を伸ばす

そうしないと膝や腰を痛める原因となってしまいます。

  • 膝は必要以上に曲げすぎない

片足で行うスクワットなので膝に負荷がかかりやすく、あまりにも膝を曲げすぎると膝を痛める原因になります。

  • 回数を多くやりすぎない

片足に非常に負荷がかかりますので、少なめの回数でも効果は十分。

一回一回を丁寧にしっかりとやってください。

  • 腰痛の人は控える

腰をかばって背中を丸めてスクワットをすると、膝に負担がかかって痛める原因になります。

 

ウォールシットトレーニング

いわゆる空中イスです。

体力のない方や初心者の方もやりやすいトレーニング方法ですが、お尻だけでなく体の引き締めに効果的な方法です。

「テレビを見ながら」「洗濯物をたたみながら」と、どこでも簡単にできますので取り組みやすいトレーニングです。

  1. 壁に背中をぴったりとくっつけます。
  2. 足を肩幅に開いた後軽く一歩前に出します。
  3. 壁に背中をつけたまま膝を曲げていきます。
  4. 太ももが床に平行になるところまで下ろします。
  5. 床と平行のところまで下ろしたら、その姿勢のまま20秒~60秒キープします。
  6. 筋肉は約20秒後から燃焼し始めます。
  7. キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  8. この動作を3~5セット繰り返します。

 

足を遠くに置くだけでなく、かかとに力を入れて背中全体で壁を押すように意識すると、美しいお尻ができあがります。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を鍛える数少ないメニューです。

ヒップを引き締め上向きのお尻を作るために、ぜひとも取り入れてください。

  1. 仰向けになって床に寝ます。肩の痛みを防ぐために床にはマットやタオルを敷いてください。
  2. 足を軽く曲げて膝を立てます。足をお尻側に寄せて、足が膝の真下にくるようにしてください。
  3. 手を胸の前で組みます。
  4. クロスさせた手は両肩に軽く触れるぐらいにします。
  5. 安定しないようでしたら、手を脇腹あたりの床に真っ直ぐに添えてください。
  6. お尻を持ち上げます
  7. 肩甲骨を床につけ息を吐きながら、両肩で上半身を支えてください。
  8. 胴体・腰・膝が一直線になるまで持ち上げてください。
  9. 1~3秒キープします。このとき、お尻の穴に意識を集中させお尻を引き締めてくださいね。
  10. ゆっくりと元の体勢に戻ります。

 

バックキック

バックキックは大臀筋を中心に、背骨に沿った筋肉や太ももの裏などを鍛える筋トレです。

四つん這いになって足を後ろに上げて伸ばします。

実際にやるとわかりますが、この状態だと体を支えている箇所が3点で不安定な姿勢になりますね。

不安定な姿勢の状態でバランスをとり、姿勢を保つことによって体幹力が鍛えられます。

 

体幹
体の幹で胴体の部分を指しますから、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻などを体幹と呼んでいます。

 

これらの体幹が鍛えられることによって、自然とお尻の筋肉も鍛えられるのです。

 

  1. 手を開いて肩の真下において四つん這いになり、両足をつけます。
  2. 片方のかかとを遠くに運ぶように足を上げます。
  3. 足を上げるときは、お尻から足首まで一直線に上げてください。
  4. そこから戻してください。
  5. 戻し切る前にもう一度足を上げます。

1セットは15回~30回でまずは片方3セットを目標にしましょう。

 

セットの間に40秒間の休憩を取ってください。

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注意すること

 

  • お尻の負荷が弱まるため足を上げる時に骨盤を回転させない、動かさないようにする
  • 腰が反ると腰を痛める原因となるので無理に脚を上げない
  • 頭とおへその位置が動かさない
  • 息は止めない
  • 息は足を上げる時に吐き、戻す時に吸う

 

 

素早くする必要はありません。

素早くやるとフォームも崩れやすくなり効果が薄れます。

しっかりとしたフォームや姿勢を保てるスピードが重要です。

 

まとめ

なんの苦労もなく魅力的なお尻にしようとしても、それは無理なことです。

しかし、今まで話してきた筋トレを一日のうちでたった5分間するだけで美尻がつくられるのです。

紹介したトレーニングはすべてを一日で一度にする必要はありません。

自分にあったトレーニングを継続してすることで効果が出ます。

1ヶ月後のあなたの変わり様にあなた自身はもちろんのこと、周りの方はきっと驚くことでしょう。

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