「立ち仕事や座り仕事でふくらはぎがパンパン・・・」
「ししゃもみたいな太いふくらはぎをなんとかしたい！」
そんなふくらはぎに関する悩み、ありませんか？
「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎのマッサージは、むくみの解消や健康維持、免疫力アップなど様々な嬉しい効果がたくさん！
もちろん、足をスッキリ細くすることもできちゃいます。
今回は7つのふくらはぎマッサージ効果やマッサージのやり方などを詳しく解説したいと思います。
歩き方も大事！ふくらはぎを美しくする歩き方はこちらをどうぞ。↓
ふくらはぎ健康法について
ふくらはぎを揉むだけで健康になれるという「ふくらはぎ健康法」が話題になっていますが、どうしてふくらはぎを揉むだけで効果があるのでしょうか？
ふくらはぎは第2の心臓
「ふくらはぎは第2の心臓」という言葉があります。
下半身には全身の実に70％もの血管があるので、ふくらはぎを揉むことで全身の血流が改善されるのです。
そうすると体温が高くなって免疫力がアップするし、体内の不要物が速やかに排出されるようになるのでお肌の調子もグンとよくなりますよ！
健康的なふくらはぎの条件
「ふくらはぎは第2の心臓」という言葉には、「ふくらはぎの状態で体の不調がわかる」という意味もあります。
ふくらはぎを触ると冷たく感じたり、逆に熱っぽかったり、コチコチに凝り固まっていたり、ふにゃふにゃに柔らかすぎたり・・・。
また、触ると痛みを感じたり、しこりがあったりなど、これらは全て体の不調のサインなんです！
理想的なふくらはぎの条件は以下の通りです。
・適度に温かい
・ゴムまりの様に弾力がある、もしくはつきたてのお餅の様に柔らかい
・皮膚にハリがある
・触ってみた時に皮膚の奥にしこりがなく、痛みも感じない
気になる人はチェックしてみてくださいね！
ふくらはぎの痛い場所で不調がわかる
ふくらはぎを触った時に痛みを感じた場合、痛みを感じた場所によって体のどの部分が悪いのかを知ることができます。
自覚症状のないケースもありえますので、併せてチェックしておくと良いですね。
ふくらはぎマッサージの7つの効果
それでは次に、ふくらはぎを揉むだけで得ることができる7つの効果について詳しく解説したいと思います。
血流改善
下半身に全身の70％の血管があるとはいえ、ふくらはぎは心臓から遠く血流とはあまり関係がないように思えるかもしれません。
しかし、ふくらはぎの筋肉には足の血液を心臓に押し戻すという重要な役割があるのです！
全身の血液の循環は、心臓とふくらはぎという2ヶ所のポンプ機能が要となっています。
血液は心臓から出発して動脈を通り、体の隅々まで巡って酸素と栄養を届けます。
そして、二酸化炭素と老廃物を回収し、今度は静脈を通って心臓まで戻るのですが、この時は全身の筋肉が収縮することでポンプの役割をして、心臓まで血液を押し戻すのです。
心臓から遠く離れた足の血液を心臓まで押し戻すためには、受ける重力が大きいこともありより強いポンプ機能（筋肉の収縮）が必要となってきます。
そのため、ふくらはぎの筋肉が疲れたり凝り固まっていたりするとポンプ機能が低下し、血流が悪くなってしまうのです。
ですから、ふくらはぎマッサージでふくらはぎの筋肉をほぐしてあげることで、ポンプ機能が十分に働き全身の血流が改善されるというわけなのです。
体温を上げて免疫力アップ
現代人はライフスタイルの変化による筋肉量の低下などにより、低体温化していると言われています。
人間は平熱が36度以下になると「低体温」と呼ばれる状態になるのですが、体温が1度下がることで免疫力が30％以上、基礎代謝が10％以上も下がると言われているんです。
ふくらはぎマッサージでふくらはぎのポンプ機能が改善されると、全身の血流がアップするのは「血流改善」で説明したとおりですが、血流がアップすることで血液がスムーズに流れるようになり、体温もアップしてくれます。
痩せやすい体質にする
ふくらはぎマッサージで体温をアップすることは、ダイエットにも効果的です。
体温が1度下がると基礎代謝量が10％以上下がることは「体温を上げて免疫力をアップ」で説明しましたが、逆に言えば体温を上げることで基礎代謝量もアップできるということになります。
基礎代謝量とは呼吸など無意識に行われる生命維持活動に使われるカロリーのこと。
体温が1度上がることで基礎代謝量が12～13％もアップすると言われているので、自然に消費されるカロリーが増え痩せやすい体になれるというわけなのです。
むくみを解消
体には血管だけではなく、余分な水分や老廃物を排出するための通り道である「リンパ管」も張り巡らされています。
このリンパの流れが滞ってしまうと、体に老廃物がたまり「むくみ」の原因となってしまうのです。
ふくらはぎに近いひざ裏には、リンパ液により運ばれた老廃物を排出・処理するための器官である「リンパ節」があるので、ふくらはぎマッサージでリンパの流れを良くして、ひざ裏のリンパ節に押し出すことでむくみを解消することができるのです。
血圧を下げる
長時間座りっぱなしだったり立ちっぱなしだったりすると、下半身で血液がよどんでしまい心臓への返りが悪くなってしまいます。
すると、心臓はより強い力で血液を送り出そうとするので、結果として高血圧になってしまうのです。
ふくらはぎをマッサージして心臓への血液の返りを良くすることで心臓の負担が減り、血圧を下げることができるのです。
腰痛を解消
腰とふくらはぎは離れた位置にありますが重心バランス的に影響しあっており、腰の筋肉が凝り固まっている人はふくらはぎにも緊張が伝わって痛みを感じているケースが多いのだとか。
逆に、ふくらはぎの疲労により腰痛になってしまうこともあります。
ふくらはぎが疲れてむくみや痛みを感じると、それをかばうために無意識のうちに姿勢が悪くなり、腰に負担がかかることで腰痛を引き起こしてしまうことがあるのです。
マッサージでふくらはぎの痛みやむくみを解消してあげれば、腰痛の改善にも繋がるというわけです。
ふくらはぎを細くする
ふくらはぎマッサージには、ふくらはぎを細くする効果ももちろんあります！
日々のマッサージによりリンパの流れを改善して老廃物を排出することで、むくみやセルライトの解消につながるのでふくらはぎを細くすることができるのです。
ふくらはぎを細くしたい！それならこちらの記事もおススメです。
ふくらはぎマッサージを行う前に
オイルやジェル、クリームを準備する
マッサージを行う時は、摩擦による肌へのダメージを減らすためにもオイルかジェル、もしくはクリームを塗って滑りを良くしましょう。
肌の乾燥を防いだり、香りの良いものであればリラックス効果も期待できますよ！
お風呂に入って体を温める
入浴後は体が温まって血行が良くなり、リンパの流れも良くなるのでマッサージのベストタイミングです。
40度以下のぬるめのお湯にゆっくりとつかり、体の芯までしっかりと温めておくのがポイントですよ。
マッサージの前に水分補給
マッサージ前にコップ1杯の水を飲むことで、リンパの流れが良くなります。
また、マッサージ後にもやや多めに水分補給をしておきましょう。
揉みだした老廃物を尿と一緒に排出しやすくなります。
マッサージの前後の水分補給は、お茶やジュースなどではなく「水（体を冷やさないよう冷水は避ける）」がオススメです。
ストレッチをする
普段運動をしていない人の場合は特に、マッサージ前のストレッチが重要です。
いきなりふくらはぎをマッサージすると筋肉を痛めてしまうこともあるので、足を伸ばすストレッチを行いましょう。
足を前に伸ばして座り、つま先を前→上に10回動かすだけでOKです。
ふくらはぎマッサージのやり方
ふくらはぎの内側を揉む
まず、あぐらで座って片ひざを立てます。
ひざを立てた足のふくらはぎの内側に両手の親指を当て、下から上に押しながら指を移動させていきましょう。
足首からひざ辺りまで押したら1セットとカウントし、片足3セットずつ両足ともマッサージしましょう。
ふくらはぎの裏側を揉む
ふくらはぎの裏側も、内側を揉むときと同じ姿勢で揉みます。
アキレス腱からひざ裏に向かって両手の親指で押していき、片足3セットずつ両足ともマッサージしましょう。
ふくらはぎの外側を揉む
ふくらはぎの外側を揉む時は、お姉さん座りで片足を外側に出すようにして座ります。
出した足の外側を、外くるぶしからひざ下に向かって両手の親指で押していきましょう。
こちらも片足3セットずつ、両足ともマッサージします。
膝裏のリンパ節を揉む
最後に、老廃物の出口となるリンパ節のマッサージをします。
片足のひざを立てて座り、ひざ裏に両手の親指を当ててぐるぐる回すように揉みましょう。
回数は決まっていませんが、ひざ裏をまんべんなくマッサージしてください。
ふくらはぎマッサージの3つのポイント
部位ごとに揉む
「内側」「裏側」「外側」の部位を意識して揉むことでより効果がアップします。
一通りマッサージが終わったら、特に痛みやしこりのあった部位を丁寧に揉むと良いでしょう。
強く揉みすぎない
マッサージは痛ければ痛いほど効果があると思っていませんか？
強すぎるマッサージは筋肉や毛細血管を傷つけてしまうので逆効果です！
リンパマッサージの場合は肌の表面を軽く手で撫でるだけでも効果がありますし、セルライトをなくしたい場合でも、「ちょっと痛いけど気持ち良い」と感じる程度の強さに留めておいた方が良いでしょう。
腹式呼吸を意識する
ふくらはぎを揉む時は腹式呼吸で、押す時に息を吐き、指を戻す時に息を吸うというタイミングを意識しましょう。
ふくらはぎのセルライト除去法
出典：ふくらはぎのむくみがセルライトに？！予防のためのリンパマッサージ法
ふくらはぎにできてしまったセルライトを解消したい場合、セルライトを潰す勢いで思いっきり力をこめて揉む人もいるようですがこれはNGです！
強い力で揉むと毛細血管が傷ついてアザになってしまいます。
さらに、体の中のコラーゲンが傷ついた血管を修復する時に老廃物を巻き込んで大きな脂肪細胞を作ってしまうこともあるのだとか！
つまり、新しいセルライトが生まれてしまうんです。
セルライトを除去したい場合も、気持ち良いと感じる程度の強さのマッサージでOKです。
冷えを解消するための温活や有酸素運動も併せて行うと、より効果がアップしますよ。
グッズでお手軽！ふくらはぎマッサージ
引用：ドクターエア『3Dフットマッサージャー』足のむくみを10分で解消！おうちでギューッと加圧マッサージ！
フットマッサージャーで手軽に本格マッサージ
フットマッサージ機の中でも、ふくらはぎをマッサージできるタイプは
・ふくらはぎ指圧タイプ
・足裏＆ふくらはぎタイプ
の2種類があります。
ふくらはぎ指圧タイプは、空気の圧力でふくらはぎを押す→開放するを交互に繰り返すことで指圧するマッサージ機です。
シンプルなつくりで場所を取らず比較的安いのがメリットですが、足裏のマッサージができないことがデメリット。
手軽にマッサージをしたい人にオススメのタイプです。
一方の足裏＆ふくらはぎタイプは、足裏ローラーとふくらはぎの指圧を同時にできる本格的なマッサージ機。
多機能マッサージができるというメリットがある反面、大型で場所を取り、音が大きいのがデメリットです。
価格も高めなので、購入の際はしっかり比較検討しましょう。
テニスボールでコロコロながらマッサージ
簡単かつリーズナブルな方法として、テニスボールを使ったマッサージがあります。
床に座って足を伸ばし、ふくらはぎの下にテニスボールを置いてコロコロ動かすだけ。
何分やるかはお好みでどうぞ。
マッサージが終わったらつま先を前に倒して足の甲を伸ばしたり、足首を回したりしてストレッチをしておきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ふくらはぎを揉むだけで健康＆キレイになれるふくらはぎマッサージ、ぜひ試してくださいね！
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