骨盤が広がっていると、いくらダイエットや運動をしても目指すボディになれません。
骨盤が開いていると血流が悪くなり、運動や食事制限の効果を薄くしてしまっているんです。
- 骨盤が開いてるかどうかのチェック方法
- 骨盤を小さくする10の方法
- 骨盤が開く原因
そこで、この記事ではこれらの骨盤に関する情報をわかりやすく紹介しています。
関連 産後の骨盤矯正について詳しく解説しているこちらの記事も参考にしてください。
骨盤のセルフチェック方法
「自分の骨盤が開いているのか」「逆に閉じすぎているのか」というチェックは一人で簡単に出来ます。
以下の手順で自分の骨盤の開き具合をチェックしてみましょう。
- 床にマットなどを敷いて、仰向けに寝そべります。
(体が沈みすぎるやわらかいマットレスよりも床の方が適しています) - 踵を少しだけ離して、両足をまっすぐに伸ばします。
- 踵の位置はそのままで、全身の力を抜きます。
足の爪先が自然と離れていくと思いますが、この時に開く角度が骨盤の広がりになります。
それ以上広がるようなら骨盤が開いているので、骨盤を小さくする方法で体質改善が出来るでしょう。
足の爪先がほとんど開かない人は、骨盤がしっかり閉じているので特に何もする必要ありません。
自分で出来る骨盤を小さくする方法
- エクササイズ3つ
- 骨盤ダイエット
- 骨盤の外側の出っ張りを引っ込める方法
- 骨盤枕を使ったエクササイズ
- 骨盤を矯正できる市販グッズ3つ
- エステで骨盤ダイエット
ここでは、自分で出来るおしりを小さくする方法から効果的な市販グッズやエステの骨盤ダイエットなども紹介しています。
エクサイズでお尻を小さくする
- ランジ
- ヒップエクステンション
- スクワット
お尻の筋肉を鍛えることは基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ることになります。
同時に垂れ気味のお尻をキュっと持ちあげる効果も期待できますね。
ランジ
まずは、ランジという下半身を使用する運動でおしりの筋肉をつけましょう。
- 足を肩幅に開いて、腕を頭の後ろで組んで立ちます。
- 片足を一歩前に出して、そのまま自然な形で腰を落とします。曲げた太ももが床と平行になるくらいで止めます。
- そのままの３秒、姿勢をキープしたあとに、元の姿勢に戻します。
ひとつひとつの動作をゆっくりとする事がポイントとなります。
左右各10回を1セットとして１日３セットが目安ですが、毎日やる必要はなく１週間に２～３回で十分です。
ヒップエクステンション
これは、普段あまり使わない体の後ろ側の筋肉を積極的に動かすトレーニングです。
- 四つん這いになります。
- 息を吸って、ゆっくり息を吐きながら片方の足を伸ばしながら腰の高さまで上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと脚を元に戻します。
また、首から腰にかけての身体のラインは地面と常に平行になるようにしましょう。
お尻の筋肉に負荷がかかるのを感じるところまで上げれば大丈夫です。
スクワット
スクワットは主に太ももの後ろ側を鍛えるエクササイズですが、続けるだけで相当なダイエット効果も期待できますよ。
- 足は肩幅と同じくらい開いて立ちます。
- 顔は常に前を向いたまま、両手はつま先まで地面と並行に伸ばしたまま、膝をゆっくり曲げていきます。
- この時、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- 太ももが地面と平行になったら、ゆっくり元に戻していきます。
骨盤ダイエット
以前に話題になった「1分間骨盤ダイエット」のやり方をご紹介します。
1分間骨盤ダイエット・その1
- 裸足で床に立ちます。
- 足の指でグー・チョキ・パーと、足の指で作るようにします(実際出来なくてもそれっぽく動かすだけでOKです)。
- 知らず知らず片方だけしか動かさない足を、意識して両方動かす事で骨盤のダイエットになります。
1分間骨盤ダイエット・その2
- 床に座り、両足の裏をつけます。
- そのまま手で足を抑え、股関節の伸びを感じる所までゆっくりと前傾姿勢を取ります。
- 筋肉が伸びていると感じたら、そこで姿勢を20～30秒キープします。
1分間骨盤ダイエット・その3
- 仰向けに寝て、左膝を立てます。立てた膝を固定するように両手で抑えつつ、右側に体をひねります。
- その時、腰だけをひねり、他はまっすぐ上を向けるように心がけます。
- 立てている足を変え、左右1回ずつ行えば十分です。
骨盤の外側の出っ張りを引っ込める方法
骨盤は腰の部分だけでなく、大転子と呼ばれる足の付根に近い方の広がりもあります。
大転子を引っ込めるストレッチ
- 両膝を立てて座り、両手は腰よりやや後ろにつけます。
- 両膝を右に倒し、右足を左の膝の上に乗せます。
- この状態で後ろに体重をかけて30秒キープ。
- これを左右で3セットずつ。
- あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。
- 手で両足を抱えたまま、うしろにごろんと倒れます。
- 足を胸に引き寄せて30秒キープ。
- これも3セットを目安におこないます。
骨盤ストレッチ
少し大変なストレッチですが、1回するだけでも骨盤を小さくするのに効果があるのでぜひ試してみてください。
- 膝を立てて座りますが、足の幅は腰よりも少し広めに開いておきます。
- 手を腰の後ろに置いて体勢を安定させます。
- 左足首を右足のももに乗せて、そのまま膝は反対方向に倒し、股関節を開きます。
- 体をひざの方に向けて倒し10秒間姿勢をキープします。
- 反対側も同様にしてください。
骨盤枕を使ったエクササイズ（ポーズ）
この体操をするには、まず骨盤枕を用意する必要があります。
市販の物もありますが、バスタオルをギュッと丸めて紐などで固く固定した物を利用できますので、自作するのもOKです。
左右のバランスを整えるポーズ
- 骨盤枕を腰に当てた状態で床に仰向けに横になります。
- 両手で骨盤を掴み、足は肩幅くらい開きます。
- 骨盤を上下に動かします。
この動画で3つのポーズを全て紹介しています。
骨盤を目覚めさせるポーズ
- 骨盤枕を腰に当てた状態で床に仰向けに横になります。
- 膝を曲げて動画のように脚を「M」の字にします。
- 肘を脇につけたまま左右の手を外側に開きます。
- 肘の角度は90度のまま手が床に着いたら約1分そのままキープします。
骨盤をリラックスさせるポーズ
- 骨盤枕を腰に当てた状態で床に仰向けに横になります。
- 両足の裏を合わせて、膝を外側に開きます。
- 肘を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げて両手の平を床につけます。
骨盤を矯正できる市販グッズ
エクササイズやストレッチも大事ですが、もっと手軽に骨盤を小さくしたい人には、ネットでも買える骨盤矯正アイテムが便利です。
骨盤ウォーカーベルト 7,980円（税込）
産後の骨盤矯正はもちろんですが、腰痛でお悩みの方でもこのベルトを装着しているだけで姿勢がよくなりお腹が凹んだという声まであります。
骨盤ウォーカーベルトは発売以来、ずっとロングセラーで売れている根強い人気の骨盤ベルトです。
エクスレーヴ
骨盤ベルトよりも簡単で、「いつものショーツを骨盤矯正ショーツに履き替えるだけで何もしなくても骨盤ケアができる」と、今ではショーツの方が愛用者が多くなっています。
実際に愛用されている人からは「くびれができた」「お腹が引き締まった」などの嬉しい声がたくさん！
特にこのエクスレーヴはシリーズ累計70万枚以上売れていて、これを履いてるだけで痩せたという人が続出した超人気の骨盤ショーツです。
骨盤快適クッション
骨盤快適クッションは、座る事で正しい姿勢を取る事ができて骨盤を引き締める働きがあるクッションです。
骨盤の歪みを矯正する以外にもO脚の矯正や下半身太りの解消などにも効果が期待できる画期的なクッションで、骨盤関連グッズを多数扱っているメーカーの製品なので信頼できますね。
エステで骨盤ダイエット
「色々やったけど、自分の力では限界！」という人はエステも試してみましょう。
スリムビューティハウスなら初めての方限定ですが、なんと500円で骨盤ダイエットが体験できますよ。
- 本格的EMSマシンで筋肉のケア
- パックとヒートマットで代謝アップ
- 脂肪をモミ出す燃焼系トリートメント
- 吸引カップで血行促進
たった500円でこれ全部体験できるんだから、お近くにお店がある人は試してみてはいかがでしょうか？
骨盤が開く原因
- 姿勢の悪さ
- 出産
- 筋力の低下
- ヒールの高い靴
- 脚を組む習慣
中には怪我が原因で骨盤が開いてしまう人もいますが、これは稀なケースと言ってもよいでしょう。
おしりだけじゃない！骨盤が開くとこんな事に
骨盤が開くと基礎代謝が落ち、「便秘がち」になります。
いつまでも排泄物が腸に居座り続ける便秘はダイエットの敵と言えるでしょう。
他にも、骨盤の開きは血流に悪影響を与え、冷えやむくみを引き起こし、体は脂肪をつけようとします。
膝や腰へ負担をかける事になるので、運動も思うように出来ず、運動不足を引き起こす事もあります。
まとめ
骨盤を小さくする方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
骨盤が広がっていると、いくらダイエットや運動を続けてもメリハリのあるボディになりません。
女性は出産によりどうしても骨盤が広がってしまうという悩みもあります。
まだ出産による骨盤の悩みのない人でも、どうやったら骨盤矯正が出来るのか知る事でその時に正しい対処が出来るようになるでしょう。
骨盤を矯正して、いつまでも美しいボディラインでいたいものですね。
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