二の腕を即効細くする方法|ストレッチと筋トレの組み合わせが効果大!

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「どんなに頑張ってダイエットをしても、二の腕だけ細くなった気がしない」

「ダイエットをやればやるほど、細くならない二の腕だけが目立つ」

あなたも、思い通りに痩せてくれない二の腕に困っていませんか?

 

女性の二の腕は細くなりにくいというのは事実ですが、自分に合ったトレーニング法を実践すれば効果は目に見えて現れてきます。

そのポイントは「無酸素運動+有酸素運動」です。

無酸素運動とは主に筋肉量を増やす運動のことで、短距離走や筋肉トレーニングなどが該当します。

そして、有酸素運動とは長時間無理なく続けられる負荷があまりかからない運動のことで、ジョギング・ウォーキングなどの他にストレッチも有酸素運動に該当します。

つまり筋トレとストレッチをセットで継続することで、効果的に且つ短期間で二の腕を細くすることができるんです。

 

この記事では二の腕を短期間で細くする方法として効果的なエクササイズ、さらに効果を高めるためのマッサージやグッズ、食事法についてもご紹介しています。

 

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二の腕を細くするために知っておきたい4つのこと

二の腕がなかなか細くならない方は、これから説明する4つのことまず覚えておいてください。

二の腕が細くなりにくい理由と、細くするための知識をまずは頭に叩き込みましょう!

 

二の腕が細くならない理由

ダイエットをしても二の腕が細くならないのは「二の腕は筋肉をつけにくい箇所」であることが主な原因の一つです。

例えばデスクワークや家事が中心となっている女性では、二の腕の筋肉を使うことはほぼありません。

一方、小さい子供がいるママは「抱っこ」で二の腕を酷使していますが、二の腕の一部の筋肉は使っても二の腕全体ではありません。

この場合は、筋肉の付きやすい部分にばかり筋肉が付いてしまい、他の部分はたるむために逆に太くなってしまうこともあり得ます。

 

二の腕に贅肉が付きやすいタイプとは?

二の腕に贅肉が付きやすいタイプの人とは、女性の場合は「姿勢が悪く肩こりの人」です。

 

姿勢が悪く肩こりだとなぜ二の腕に肉が付きやすいかというと、それは「筋肉を動かしにくくなるから」です。

肩がこっていると、肩回りの筋肉が固まってしまい二の腕も自然と動かなくなるので、結果として二の腕の筋肉が付きにくい体になってしまうのです。

 

そして姿勢の悪さは更なる肩こりを生みます。

姿勢の悪さと肩こりは二の腕への血流を阻害し、筋肉が作られにくくなり、ますます二の腕に贅肉が付きやすくなってしまうという悪循環を生むのです。

 

効果的な二の腕痩せには筋肉のつけ方がポイント!

3つ目のポイントとなるのは、二の腕の筋肉のつけ方です。

 

二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」で構成されています。

上腕二頭筋は二の腕の上側「力こぶ」ができる方、上腕三頭筋は二の腕の下側、脇からつながる部分です。

 

腕の筋肉を鍛えるというと上腕二頭筋をイメージしてしまいますが、女性の二の腕痩せに効果を発揮するのは上腕三頭筋のほうです。

多くの女性の二の腕がたるんでいる原因は、上腕三頭筋の筋力不足にあります。

そのため、二の腕痩せを目的とした筋トレをする時には、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋も鍛え、両方の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

 

ダイエットの基本は無酸素運動+有酸素運動

最後に、ダイエットの基本である「無酸素運動+有酸素運動」が二の腕痩せにも効果的というお話をします。

ダイエットでは、体全体の脂肪を落とす水泳やジョギングなどの「有酸素運動」とピンポイントで体を引き締める「無酸素運動」の両方を継続していくことが必要になります。

 

そして無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うことで、さらなるダイエット効果を発揮してくれます。

例えば、10分筋トレした直後に20分ジョギングするのと、筋トレとジョギングを別々の時間帯に分けてするのでは、連続で筋トレ+ジョギングをした方が脂肪燃焼効果が断然高くなることがわかっています。

 

二の腕の場合で考えるなら、「ダンベルなどで二の腕を鍛えた直後にしっかり腕振りをしながらウォーキングをする」というようなトレーニングをすると二の腕痩せの効率が上がりますよ。

 

即効性あり!二の腕を細くするストレッチ3選

ではここからはさらに実践的な内容をご説明していきます。

まずは二の腕痩せのためにやっておきたいストレッチ3種です。

 

タオルを使って引き締めながらストレッチ

  1. まず、フェイスタオルを一枚用意してください。
  2. 「きをつけ」の状態から、両腕を体の後ろ側に伸ばします。
  3. その状態でタオルを両手で持ち、タオルを引っ張る気持ちで力を込めながら両腕を上下させます。

 

20回1セットとして、一日2セットから初めて徐々に回数を増やしていきます。

しっかりタオルを握って引っ張り合うことで、ストレッチと同時に腕の引き締め効果も期待できますよ。

 

腕の上下で肩こりも解消できるストレッチ

  1. 両腕を天井に向かって真っすぐ上げましょう。
  2. 両腕は上を向けたまま、ゆっくり肩を下ろしていきます。
  3. 肘と肩が直線に並ぶところまで腕を下ろし、再びまっすぐ上に腕を伸ばしてください。

こちらも20回1セットで、一日2セットから初めて徐々に回数を増やしていきます。

このストレッチは肩こりにも効果的で、続けることで肩の可動域が広がります。

 

ダンベルを使ってちょっとハードなストレッチ

最後にダンベルを使って、ちょっとハードに腕の筋肉を伸ばしましょう。

 

詳しくはこちらの動画をご覧ください。

即効性あり!肩を強制的に柔らかくするストレッチ筋トレ!

 

継続して効果あり!二の腕を細くするエクササイズ3選

次に毎日継続することで効果が出る、二の腕痩せのエクササイズを3つご紹介します。

 

段差を利用して上腕三頭筋を鍛える

テーブルや椅子、ソファなどを使って、上腕三頭筋を鍛える方法です。

  1. まずはテーブルの前に立ちます。
  2. 後ろ手にテーブルに手をかけ、肘を軽く曲げてください。
  3. この時上腕三頭筋に負荷がかかっていることを感じながら、そのまま20秒キープ。

一日何度でも、気が付いたときにやってみましょう。

このエクササイズはバランスを崩して転倒してしまうこともありますので、広くて床が柔らかい場所でするといいですね。

 

体幹トレーニングで二の腕と全身を鍛える

二の腕、バスト、全身の筋肉を鍛えることができる体幹トレーニングです。

かなりハードな筋トレですが、続けることでバランスよく筋肉を鍛えることができます。

こちらも参考動画をご覧ください。

体幹エクササイズ1 「二の腕引締め、バストアップ効果も!」

 

チューブを使って本格的に二の腕を引き締める

まずは、トレーニング用チューブを用意してください。

  1. 片方の足の裏でチューブを踏んで固定します。
  2. 踏んだ足と逆側の手にチューブを巻き付けて持ち、空いているほうの手はチューブを踏んでいる足の膝の上に置きます。
  3. チューブを持つ手を後ろに伸ばし、また肘を緩めて腕を戻す、この動作を繰り返します。

 

片手20回ずつが一日の目安です。

 

運動後に二の腕マッサージで効果大!

ストレッチとエクササイズの後は、二の腕マッサージをすると効果が高まります。

マッサージで血流が改善すると、血液から送られる栄養を筋肉が上手にキャッチできるようになります。

エクササイズだけを頑張っても、栄養が不十分だと筋肉はできませんのでここで紹介するマッサージはエクササイズとセットでするのが大切です。

マッサージのやり方

  1. まずは腕の関節をほぐします。
  2. 手首、肘、脇の順に関節部分を気持ちよく揉んでほぐしてください。
  3. 次に、手首から肘、肘から肩といったように手の先から付け根に向かって少し強めにさするようにマッサージします。
  4. 腕のどこか一辺だけではなく、全体を先から付け根に向かってマッサージしましょう。

このマッサージでは、血流改善と老廃物の排出を促す効果が期待できます。

こちらの記事もおススメです。

https://otokatsu.jp/bodycare/lymphatic-flow-better/

二の腕を補足する効果を飛躍的にアップするグッズ

ここでは、エクササイズだけでももちろん効果はありますが、併用することでより一層効果が期待できるグッズも紹介しておきます。

「運動すると痩せるのはわかるけど、なかなか続けられないのよね・・・」

こんな方にもおすすめのグッズですよ^^

メディシェイプ・ニノ

メディシェイプ・ニノはその名の通り二の腕痩せのために開発されたアイテム。
見た目は流行りの着圧系のインナーかと思いますが、実はそれだけじゃないんです。

【メディシェイプ・ニノの特徴】

  1. 着圧効果で毎日着けるだけで「スリム」をクセ付け
  2. 3Dウエーブ凸凹加工で勝手に筋トレ効果が腕立て300回に相当
  3. 繊維に練り込まれたチタン&ゲルマニウムで温浴効果
  4. プラチナ配合による抗酸化作用&美肌効果
  5. 二の腕から全身に代謝アップ

これなら運動が苦手な方も期待できるかも!?

 

二の腕を細くする食事法とエネルギー補給

二の腕を細くするためには、運動だけではなく食事も大切です。

ダイエットしながら筋肉をつけることができる食事法と、食事を上手に筋肉に変える筋トレ法についてみてみましょう。

 

二の腕が細くなる!試したい食事法

二の腕を細くするための食事法として是非試していただきたいのが「体のタイプに合わせて食事を変えてみる」というものです。

 

【脂肪が多いタイプの方におススメの食事法】

「全身に脂肪が多く二の腕の脂肪もたっぷり」という方は脂肪の燃焼を助けてくれる生姜や唐辛子を多めに摂りましょう。

いつものお味噌汁に生姜を入れてみるだけでもOKですよ。

 

【筋肉がないタイプの方におススメの食事法】

いくら筋トレしても筋肉が付きにくい、痩せているのに腕だけたるんでいるという方は、たんぱく質中心の食事にしてみましょう。

ダイエット中ですから、脂肪分が少ない鶏むね肉や大豆製品、青魚などを積極的に食事に取り入れて下さい。

運動後に豆乳を1杯飲むとさらに効果的です。

 

【肩こりからむくんでしまうタイプにおススメの食事法】

肩こりや姿勢の悪さで血流が滞り、肩周辺がむくみやすいという方は「カリウム」を摂取してみましょう。

カリウムはアボカドやスイカ、海藻、ナッツ類などに多く含まれています。

カリウムを摂ると一時的にトイレの回数が増えてしまうかもしれませんが、体に不必要な水分が抜けていき、やがて「むくみの解消」につながります。

※腎臓に不安のある方はカリウムの摂取については事前に医師に相談してください

 

筋トレをした後の補給も大切

二の腕痩せのための筋トレをする時には、食事の内容と「いつ食べるか」も大切になります。

筋トレをした後にはたんぱく質たっぷりの食事を摂りましょう。

さらに筋肉をしっかりつけたい方は、たんぱく質中心の食事だけではなくプロテインも取り入れてみましょう。

プロテインの主成分であるたんぱく質は、バナナやご飯といった糖質と組み合わせることで効率よく筋肉を増やすことができます。

 

ダンベルやチューブを使用した高負荷の筋トレをした後はプロテイン入りのドリンク(バナナシェイクなど)を一杯飲みましょう。

筋トレによって失われたエネルギーを即座に補給し、素早い筋肉の生成に役立ちます。

 

まとめ

このように二の腕を細くするためには「脂肪を落とす」ことと、「バランスのいい筋肉をつける」ことが大切なんです。

ただ単に食事制限をするだけでは二の腕痩せはかないません。

毎日のトレーニングと食事が、二の腕痩せには必要です。

コツコツトレーニングして、すらりとした二の腕を手に入れましょう!

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